Tập đạp xe và bổ trợ tại nhà cùng Lê Nguyệt Minh

BoiDapChay•17/9/2021

Video hướng dẫn tập đạp xe nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Minh hướng dẫn bài tập bổ trợ cho người đạp xe, bao gồm các động tác tập trung vào cơ đùi, cơ bụng, nhấn mạnh vào thực hiện đúng kỹ thuật và cảm nhận cơ khi tập.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này hỗ trợ cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt cho những người thường xuyên đạp xe. Nhiều người đạp xe gặp phải vấn đề căng thẳng cơ bắp, đau nhức lưng dưới và yếu cơ bụng. Hướng dẫn này sẽ giúp tăng cường cơ đùi, cơ bụng, từ đó ngăn ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất khi đạp xe.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp nâng cao hiệu suất đạp xe.

Cải thiện độ linh hoạt của khớp, giảm nguy cơ chấn thương.

Giúp giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tâm lý.

Kỹ thuật thực hiện

Động tác 1: Squat

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hạ người xuống như đang ngồi xuống ghế, giữ lưng thẳng. Thực hiện 15 lần.
Cảm nhận: Cảm giác căng cơ ở đùi và mông.
Lưu ý: Tránh khi có vấn đề về đầu gối.

Động tác 2: Lunge

Đứng thẳng, bước một chân về phía trước và hạ thấp cơ thể xuống. Đổi chân và lặp lại. Mỗi bên 15 lần.
Cảm nhận: Sự căng thẳng ở cơ đùi và bắp chân.
Lưu ý: Tránh hoạt động nếu có đau lưng.

Động tác 3: Crunch

Nằm ngửa, hai chân vuông góc với sàn. Đưa vai và đầu lên trong khi co cơ bụng. Thực hiện 15 lần.
Cảm nhận: Sự co bóp ở cơ bụng.
Lưu ý: Tránh nếu có bất kỳ vấn đề về cổ hoặc lưng dưới.

Động tác 4: Plank

Nằm sấp trên sàn, chống tay và giữ cơ thể thẳng. Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút.
Cảm nhận: Tăng sức mạnh ở cơ bụng và lưng dưới.
Lưu ý: Tránh nếu có chấn thương vai.

Động tác 5: Side Plank

Nằm nghiêng, giữ cơ thể thẳng bằng một tay và hai chân. Giữ tư thế khoảng 30 giây mỗi bên.
Cảm nhận: Giữ căng bên hông và cơ bụng.
Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề với vai hoặc lưng.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện các bài tập này nếu bạn đang bị chấn thương cấp tính hoặc có vấn đề y tế nghiêm trọng.

Thời lượng: 7p 16s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Không có bệnhTiểu đườngBéo phìThừa cânTăng huyết ápViêm khớp dạng thấpĐau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡCải thiện tuần hoàn / huyết áp

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Thoái hóa khớp, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#7 phút#cường độ thấp#đau lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm