Tập đạp xe trong nhà 15 phút cho người mới bắt đầu

GCN Training•25/3/2021

Video tập luyện đạp xe nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới bắt đầu và người cao tuổi.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn tập đạp xe tại chỗ 15 phút cho người mới bắt đầu, bao gồm khởi động, các bài tập tăng cường sức bền và sức mạnh, cũng như kỹ thuật làm mát để phục hồi.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này giúp giải quyết các vấn đề liên quan đến ít vận động và cần nâng cao sức bền cùng sức mạnh cho người mới bắt đầu đạp xe. Video hướng dẫn này mang đến một phiên tập 15 phút đầy hiệu quả, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

Lợi ích

Cải thiện khả năng tim mạch và sức bền cơ bắp

Tăng cường sự linh hoạt các khớp

Giảm mức độ cortisol, giúp giảm căng thẳng

Kỹ thuật thực hiện

Khởi Động

Đạp với 1/10 nỗ lực trong 1 phút để ấm cơ thể. Cảm nhận sự nhẹ nhàng ở chân và hơi ấm lan tỏa khắp cơ thể. Lưu ý: Không đạp quá nhanh.

Nỗ Lực Chính 5/10

Đạp với nỗ lực 5/10 trong 2 phút. Tăng tốc độ và giữ chân di chuyển nhanh. Cảm nhận cơ bắp hoạt động, hơi thở dần dần nhanh hơn. Lưu ý: Giữ lưng thẳng và ổn định.

Nỗ Lực 6/10

Đạp 2 phút với nỗ lực 6/10. Đổi sang trọng độ khó cao hơn, cảm nhận sự đốt cháy ở các cơ chân. Lưu ý: Không đạp quá sức và điều chỉnh tốc độ khi cần thiết.

Sprint 9/10

Thực hiện sprint 30 giây với nỗ lực 9/10. Cảm nhận sức mạnh tối đa ở cơ chân trong suốt thời gian này. Lưu ý: Tránh quá tải nếu bạn chưa quen với vận động cường độ cao.

Làm Mát

Cuối buổi đạp xe, thực hiện 2 phút làm mát với nỗ lực nhẹ, trở về với nhịp tim bình thường. Cảm nhận sự thư giãn và hồi phục trên các bắp chân. Lưu ý: Từ từ giảm nhịp độ.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện nếu bạn có các vấn đề về tim mạch hay chấn thương nặng ở chân. Nếu gặp bất kỳ cảm giác đau nào, hãy dừng ngay lập tức.

Thời lượng: 15p 5s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Béo phì, Tăng huyết áp, Viêm khớp dạng thấp, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#15 phút#cường độ thấp#đau lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm