Tập chân - Hướng dẫn an toàn và hiệu quả

Thực hiện từng chân một với quả bóng dưới chân sau. Đảm bảo căng cứng cơ vùng bụng và giữ thăng bằng. Cảm nhận sự kích hoạt ở cơ mông và đùi sau. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về đầu gối hoặc lưng dưới.

Đặt gót chân thẳng với trục dọc, gồng cơ thân trên và đưa mông về phía sau từ từ trong vòng 5 giây. Cảm nhận cơ mông và đùi sau được kéo giãn tối đa. Lưu ý: Kiểm soát hơi thở trong suốt quá trình thực hiện.

Sử dụng máy Leg Press và không cần xuống full ROM, chỉ cần nửa ROM để tập trung vào vùng cơ đùi trước và mông. Cảm nhận áp lực ở vùng đùi và mông khi đẩy tạ. Lưu ý: Kiểm tra trọng lượng tạ để tránh chấn thương.

Thực hiện với một chân, giữ thẳng chân còn lại và siết cơ mông cao nhất có thể trong 5 giây. Cảm nhận sự co thắt và kéo giãn của cơ mông. Lưu ý: Thực hiện chậm để tối đa hóa hiệu quả tác dụng lên nhóm cơ.

Thực hiện từ 4-7 rep với hướng dẫn giữ lưng thẳng. Cảm nhận lực tác động đồng đều lên cả đùi trước và sau. Lưu ý: Đảm bảo không gồng cơ lưng dưới.