Tập Cardio Thấp Cường Độ 20 Phút

The Body Coach TV by Joe Wicks•26/1/2025

Bài tập cardio nhẹ nhàng phù hợp cho mọi đối tượng, đặc biệt là người cao tuổi.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video bài tập cardio này bao gồm các động tác thấp cường độ như đi bộ tại chỗ, đấm, nhảy và các động tác tăng cường sức mạnh khác, tất cả đều có thể thực hiện mà không gây áp lực lên khớp, giúp người tập duy trì sức khỏe trong quá trình phục hồi.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập Cardio thấp cường độ này là giải pháp lý tưởng cho những người đang trong quá trình phục hồi, đặc biệt là sau chấn thương. Giúp tăng nhịp tim mà không gây áp lực lên khớp và dây chằng, bài tập này vừa an toàn vừa hiệu quả.

Lợi ích

Tăng cường sức bền tim mạch

Cải thiện sức mạnh chức năng của cơ

Giảm căng thẳng và lo âu

Kỹ thuật thực hiện

Đi Bộ Tại Chỗ

Thực hiện động tác đi bộ tại chỗ với đầu gối đưa lên và nghiêng vào trong, cảm nhận cơ bụng được hoạt động. Lưu ý không nâng đầu gối quá cao gây áp lực lên cơ và khớp.

Đấm và Gối

Kết hợp đấm và nâng gối, cảm nhận sự co vào cơ chính giữa. Lưu ý giữ lưng thẳng khi thực hiện động tác.

Ngồi Xuống và Đẩy

Ngồi xuống và đẩy tay lên như đang cầm tạ, cảm nhận cơ đùi sau và cơ bụng hoạt động đồng thời. Tránh thực hiện nếu có vấn đề với đầu gối.

Chạy Bộ Nhẹ

Chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ, giữ cho chân nhẹ nhàng và nâng đầu gối vừa đủ. Cảm nhận sự ổn định ở cổ chân.

Nhảy Sao

Thực hiện nhảy sao hoặc bước ra như một biến thể, cảm nhận sức mạnh ở chân và đôi tay. Lưu ý không thực hiện nếu có chấn thương nặng ở chân.

Đấm Nhanh

Thực hiện các đấm với tốc độ nhanh và dài tay, cảm nhận cơ bắp ở tay hoạt động mạnh mẽ. Lưu ý giữ cơ thể ở tư thế chuẩn để tránh chấn thương.

Đứng Xuống với Gối

Ngồi xuống và nâng gối trái hoặc phải, cảm nhận vùng cơ đùi làm việc. Tránh thực hiện nếu có vấn đề với phần dưới của cơ thể.

Những Người Leo Núi Chậm

Ở tư thế plank, nâng từng đầu gối lên chậm, cảm nhận cơ bụng được kích thích. Giảm tốc độ nếu cảm thấy không ổn định.

Burpees Chậm

Thực hiện burpees một cách chậm rãi, cảm nhận cơ thể 'tự điều chỉnh'. Lưu ý không thực hiện nếu gặp khó khăn trong việc di chuyển.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện nếu bạn có các vấn đề nghiêm trọng về khớp, chấn thương cổ chân hoặc đầu gối đang trong giai đoạn hồi phục.

Thời lượng: 21p 44s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Không có bệnhTiểu đườngThừa cânBéo phìTăng huyết ápHen suyễnMất ngủTrầm cảm

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiKiểm soát cân nặng / giảm mỡCải thiện tuần hoàn / huyết ápDuy trì sức khỏe

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Viêm khớp dạng thấp, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Dụng cụ cần thiết

🏋️ không cần thiết bị

Tác động chính

💪 tim💪 phổi

Thể loại

cardiothể dục nhẹ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#tim#phổi#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm