Tập Cardio 20 Phút Thay Thế Máy Chạy

THENX•17/1/2022

Video hướng dẫn tập luyện cardio 20 phút, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn bài tập cardio 20 phút, thể hiện 10 bài tập hoàn chỉnh nhằm thay thế máy chạy, giúp đốt mỡ hiệu quả và tăng cường sức cơ bắp.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này là giải pháp lý tưởng cho những người gặp khó khăn trong việc chạy trên máy chạy. Nó không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà còn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn trong vòng 20 phút.

Lợi ích

Tăng cường sức khỏe tim mạch và phổi.

Đốt cháy nhiều calo và mỡ thừa hiệu quả hơn so với chạy trên máy.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động với nhảy dây

Nhảy bật lên và hạ xuống trong vòng 45 giây. Cảm nhận: Tim đập nhanh, cơ bắp chân hoạt động. Lưu ý: Không nhảy quá nhanh nếu bạn chưa quen.

Squat và Lunge

Đứng thẳng, thực hiện squat sau đó chuyển sang lunges trong 45 giây. Cảm nhận: Căng cơ đùi, nhịp tim tăng. Lưu ý: Nếu có đau khớp gối, giảm biên độ động tác.

Burpees không nhảy

Vào tư thế hạ thấp người xuống và kết hợp push-up, sau đó đứng dậy. Cảm nhận: Cơ bắp toàn thân hoạt động. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về vai hoặc cổ tay.

Lunges bùng nổ

Thực hiện lunges với sức mạnh, xen kẽ từng chân trong 22 giây. Cảm nhận: Đùi và cơ bụng hoạt động nhịp nhàng. Lưu ý: Duy trì thăng bằng.

Chạm gối cao

Chạy tại chỗ, nâng cao đầu gối trong 45 giây. Cảm nhận: Cảm giác làm nóng cơ thể, hoàn toàn có thể tăng tốc. Lưu ý: Chậm lại nếu cảm thấy mệt mỏi.

Seated in and outs

Ngồi trên mặt đất, đưa chân ra vào trong vòng 45 giây. Cảm nhận: Cơ bụng hoạt động tối đa. Lưu ý: Không kéo giãn cơ thể quá mức có thể gây chấn thương.

Plank mở và đóng

Giữ tư thế plank và mở, đóng chân trong 45 giây. Cảm nhận: Áp lực lên cơ bụng và cơ lưng. Lưu ý: Đảm bảo cơ thể thẳng hàng.

Bicycle

Nằm ngửa và thực hiện động tác đạp xe với chân trong 45 giây. Cảm nhận: Cơ bụng và lưng dưới được kích hoạt. Lưu ý: Tránh chấn thương cổ bằng cách giữ cổ tự nhiên.

Plank thấp lên plank cao

Chuyển từ plank thấp sang plank cao trong vòng 45 giây. Cảm nhận: Cơ lưng và tay hoạt động mạnh. Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng, không cong lưng.

Mountain climbers

Ở tư thế push-up, đưa đầu gối về phía ngực trong 45 giây. Cảm nhận: Tăng nhịp tim và sức bền cơ. Lưu ý: Duy trì nhịp thở đều.

Lưu ý an toàn

Không đối với những người có vấn đề về khớp, đau lưng hoặc chấn thương hiện tại.

Thời lượng: 23p 2s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm