Tập bụng 20 phút tại nhà không dụng cụ

Caroline Girvan•22/10/2020

Bài tập bụng 20 phút phù hợp cho mọi đối tượng, đặc biệt là người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Hướng dẫn tập bụng dưới dạng video giúp người xem thực hành các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, nhằm nâng cao sức mạnh cơ bụng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập bụng này dành cho những ai muốn cải thiện vóc dáng và sức mạnh cơ bụng mà không cần dụng cụ. Thực hiện theo hướng dẫn này để giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh cốt lõi và nâng cao sự ổn định của cơ thể.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bụng và lưng dưới, hỗ trợ cột sống.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ổn định khi di chuyển.

Giảm mệt mỏi và căng thẳng nhờ vào việc giải phóng endorphin.

Kỹ thuật thực hiện

Bài Tập Gập Bụng Cơ Bản

Nằm ngửa, gập đầu gối lại, hai tay để sau đầu hoặc vòng qua ngực. Hít vào và khi thở ra, nâng vai và lưng dưới khỏi mặt đất. Cảm nhận cơ bụng siết chặt khi bạn nâng lên. Lưu ý: Không kéo cổ khi thực hiện động tác này.

Bài Tập Plank

Nằm sấp, chống khuỷu tay và chân, giữ thân mình thẳng. Giữ vị trí này trong 20-30 giây hoặc càng lâu càng tốt. Cảm nhận cơ cốt lõi hoạt động tích cực. Lưu ý: Đảm bảo không để hông bị thấp hay cao hơn quá mức.

Bài Tập Gập Bụng Chéo

Nằm ngửa, gập đầu gối, tay đặt sau đầu. Nâng vai trái về phía đầu gối phải trong khi giữ chân còn lại ở tư thế thẳng. Cảm nhận sự căng ở bên hông và bụng. Lưu ý: Đảm bảo không nghiêng cổ và giữ cố định phần lưng dưới.

Bài Tập Đá Chân Đối Xứng

Nằm ngửa, nâng chân và tay lên, giữ thẳng. Đưa một chân xuống và đặt lại mặt đất trong khi giữ chân kia ở tư thế nâng. Cảm nhận cơ bụng và cốt lõi. Lưu ý: Không phồng bụng khi đá chân.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện nếu bạn có chấn thương cổ hoặc lưng nghiêm trọng. Ngưng ngay nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái.

Thời lượng: 20p 56s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 bụng💪 lưng

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#bụng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm