Tăng cường cơ mông và sức mạnh cơ lõi

Man Flow Yoga•9/10/2019

Bài tập tăng cường cơ mông và cơ lõi, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video này cung cấp một chuỗi bài tập tăng cường cơ mông và cơ lõi, bao gồm các động tác cơ bản với sự chú ý đến kỹ thuật và an toàn, nhằm cải thiện sức khỏe tổng thể và giảm nguy cơ chấn thương.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này nhằm giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh cơ thể bằng cách tăng cường cơ mông và cơ lõi. Thông qua những động tác cụ thể, video này sẽ giúp bạn giải phóng áp lực lên cột sống, cải thiện tư thế và giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho cơ mông và cơ lõi, giúp nâng đỡ cột sống.

Cải thiện tính linh hoạt của khớp và giảm căng thẳng cơ bắp.

Tăng cường sự ổn định cho các hoạt động hàng ngày, giảm nguy cơ chấn thương.

Kỹ thuật thực hiện

Động Tác Nâng Hông (Bridge Pose)

Nằm ngửa, co gối, hai chân đặt trên sàn. Từ từ đẩy hông lên cao, giữ chặt cơ bụng. Bạn nên cảm nhận sức căng ở cơ mông và lưng dưới. Lưu ý: Không làm động tác này nếu bạn bị đau lưng cấp tính.

Bicycle Crunch

Nằm ngửa, co chân và nâng vai khỏi mặt đất. Đưa khuỷu tay phải về gối trái và ngược lại. Bạn cảm nhận cơ bụng đang hoạt động mạnh. Lưu ý: Nếu bạn thấy đau ở cổ, hãy giảm độ cao của vai.

Chóp Thuyền (Boat Pose)

Ngồi, gấp chân lại, lưng thẳng. Nâng chân lên khỏi mặt đất, giữ thăng bằng. Cảm nhận cơ bụng và hông hoạt động. Lưu ý: Nếu cảm thấy đau lưng, hãy giảm độ nâng của chân.

Lunge (động tác bước lớn)

Bước một chân ra trước, gối thẳng hàng với cổ chân. Cảm nhận áp lực tại hông và cơ mông. Lưu ý: Đảm bảo gối không bị vượt quá ngón chân.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện các động tác này nếu bạn có tiền sử chấn thương không gian lưng dưới, chứng đau đầu gối, hoặc nếu có bất kỳ cảm giác đau nào xảy ra trong quá trình tập.

Thời lượng: 35p 41s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#35 phút#cường độ thấp#lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm