Pilates 20 Phút Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

growingannanas•20/10/2025

Bài tập Pilates nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới và người cao tuổi.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn các bài tập Pilates 20 phút, nhấn mạnh vào các kỹ thuật cơ bản cho người mới bắt đầu để cải thiện sức khỏe lưng và tăng cường sự linh hoạt.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập Pilates này giúp giảm đau lưng, tăng cường độ linh hoạt và cải thiện sức mạnh cơ lưng cho những người mới bắt đầu. Phù hợp cho những ai thường xuyên cảm thấy căng thẳng, đau nhức do làm việc văn phòng hoặc lối sống ít vận động.

Lợi ích

Tăng cường độ linh hoạt cho cột sống và khớp

Giảm đau và căng thẳng vùng lưng

Kỹ thuật thực hiện

Nằm Ngửa, Giãn Cơ Lưng

Nằm ngửa trên thảm, hai chân để thẳng, hai tay đặt dọc theo thân người. Nâng nhẹ đầu và vai khỏi thảm trong 3 giây, sau đó hạ xuống. Cảm nhận vùng cơ lưng và cơ bụng siết chặt. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc đau đầu.

Gập Gối, Xoay Hông

Gập gối lại, đặt bàn chân lên thảm. Đặt hai tay ra hai bên, xoay hông sang bên trái, sau đó trở về giữa và xoay sang bên phải. Cảm nhận sự kéo căng ở vùng lưng dưới. Lưu ý: Tránh xoay quá mức có thể gây đau.

Đứng Dậy, Giãn Cơ Lưng

Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, từ từ cúi người xuống chạm tay vào mũi chân. Cảm nhận căng thẳng dọc theo lưng dưới và chân. Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc đau nhức, hãy dừng lại ngay.

Lưu ý an toàn

Tránh bài tập này nếu bạn có các vấn đề về nhiệt độ cơ thể cao, nhồi máu cơ tim, hoặc bất kỳ vấn đề về xương khớp nghiêm trọng nào.

Thời lượng: 24p 8s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#đau lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm