Pilates 20 Phút Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Mady Morrison•9/11/2025

Bài tập Pilates nhẹ nhàng cho toàn thân, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn 20 phút các bài tập Pilates cơ bản giúp người mới bắt đầu cải thiện linh hoạt và thư giãn cơ bắp. Các động tác thực hiện dễ dàng, phù hợp cho việc khởi động và phục hồi cơ thể.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập Pilates 20 phút này được thiết kế để giảm đau mỏi cơ bắp, tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tư thế cho những người mới bắt đầu. Với kỹ thuật chính xác, bạn sẽ cảm nhận được sự thư giãn và hồi phục cho cơ thể ngay từ buổi tập đầu tiên.

Lợi ích

Tăng cường độ linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp

Giảm căng thẳng và cải thiện tuần hoàn máu

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động nhẹ nhàng

Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng. Hít vào, nâng hai tay lên trên đầu. Thở ra và nghiêng người sang bên phải. Cảm nhận cơ xô mở rộng. Lưu ý: Không thực hiện nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng về cột sống.

Động tác Lưng Mềm

Nằm ngửa, chân co lại, hai tay đặt bên cạnh. Hít vào, nâng đầu và vai lên, thở ra từ từ hạ xuống. Cảm nhận cơ bụng hoạt động. Lưu ý: Tránh nếu bạn có tình trạng thoát vị đĩa đệm.

Củng cố Cơ Bụng

Nằm ngửa, co chân lên 90 độ, dùng cơ bụng nâng đầu lên. Cảm nhận sự co bóp của cơ bụng. Lưu ý: Ngừng ngay nếu cảm thấy đau lưng.

Giãn Cơ Lưng Dưới

Ngồi với hai chân duỗi thẳng, từ từ cúi người về phía trước. Cảm nhận sự giãn cơ ở lưng dưới. Lưu ý: Không giữ tư thế quá lâu nếu bạn cảm thấy khó chịu.

Thư Giãn

Nằm ngửa, để tay xuôi theo thân, thư giãn toàn bộ cơ bắp. Cảm nhận sự nhẹ nhàng và thoải mái. Lưu ý: Hít thở đều để cơ thể thư giãn triệt để.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện bài tập nếu bạn bị chấn thương gần đây, đau lưng nặng hoặc các bệnh lý nghiêm trọng khác không được bác sĩ cho phép.

Thời lượng: 20p 4s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện linh hoạt / biên độ vận độngGiảm stress / cải thiện giấc ngủ

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#đau lưng#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm