McGill Big 3 - Tập luyện an toàn cho lưng
Video hướng dẫn tập luyện McGill Big 3, phù hợp cho người đau lưng.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
🏃 Hướng dẫn
Bạn gặp khó khăn với cơn đau lưng hoặc thiếu ổn định cơ thể? Video này hướng dẫn bạn triển khai ba bài tập cơ bản từ McGill để cải thiện sức mạnh và sự ổn định cho vùng cột sống và cơ bụng.
Lợi ích
Kỹ thuật thực hiện
Nâng cao đầu (Modified Curl Up)
Thực hiện: Đặt một tay dưới lưng dưới của bạn để đảm bảo giữ được tư thế cột sống trung tính. Đặt tay kia lên bên hông và hít vào để cảm nhận sự mở rộng bên ngoài, đẩy ngón tay ra xa. Siết cơ bụng và nâng đầu lên khỏi mặt đất mà không làm di chuyển lưng dưới. Giữ trong 10 giây rồi thả lỏng xuống.
Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy căng cơ bụng và lưng dưới ổn định.
Lưu ý y khoa: Tránh thực hiện nếu bạn bị đau lưng cấp tính.
Plank bên (Side Plank)
Thực hiện: Có thể bắt đầu từ đầu gối hoặc với chân thẳng, nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ 10 giây.
Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng ở hông và bụng với tư thế này.
Lưu ý y khoa: Nếu cảm thấy đau ở vai hoặc lưng, hãy dừng lại ngay lập tức.
Chó bay (Bird Dog)
Thực hiện: Ngồi trên đầu gối và đặt hai tay xuống. Tạo một nắm tay và đẩy gót chân ra sau, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 10 giây.
Cảm nhận: Một lực kéo căng từ sống lưng qua cơ bụng đến đùi.
Lưu ý y khoa: Không thực hiện nếu bạn đang gặp vấn đề với đầu gối hoặc hông.
Lưu ý an toàn
Tránh thực hiện nếu bạn có cơn đau lưng cấp tính, chấn thương lưng, hoặc vấn đề về khớp gối.
Phù hợp với bệnh
Mục tiêu trị liệu
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Loãng xương