McGill Big 3 - Tập luyện an toàn cho lưng
Video hướng dẫn tập luyện McGill Big 3, phù hợp cho người đau lưng.
Người bị đau lưng mạn có nên tập McGill Big 3 - Tập luyện an toàn cho lưng không?
Có, bài tập "McGill Big 3 - Tập luyện an toàn cho lưng" phù hợp và an toàn cho người bị đau lưng mạn. Bài tập hướng tới các mục tiêu: giảm đau, cải thiện sức mạnh cơ. Thời lượng 1 phút, cường độ nhẹ, mức độ dễ, dụng cụ: thảm. Cần thận trọng và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị Loãng xương. Video tập trung vào ba bài tập cơ bản giúp nâng cao sức mạnh và sự ổn định cho cơ cốt lõi, bao gồm Nâng cao đầu, Plank bên và Chó bay, tất cả đều được thực hiện dưới sự kiểm soát tư thế và hơi thở.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
🏃 Hướng dẫn
Bạn gặp khó khăn với cơn đau lưng hoặc thiếu ổn định cơ thể? Video này hướng dẫn bạn triển khai ba bài tập cơ bản từ McGill để cải thiện sức mạnh và sự ổn định cho vùng cột sống và cơ bụng.
Lợi ích
Kỹ thuật thực hiện
Nâng cao đầu (Modified Curl Up)
Thực hiện: Đặt một tay dưới lưng dưới của bạn để đảm bảo giữ được tư thế cột sống trung tính. Đặt tay kia lên bên hông và hít vào để cảm nhận sự mở rộng bên ngoài, đẩy ngón tay ra xa. Siết cơ bụng và nâng đầu lên khỏi mặt đất mà không làm di chuyển lưng dưới. Giữ trong 10 giây rồi thả lỏng xuống.
Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy căng cơ bụng và lưng dưới ổn định.
Lưu ý y khoa: Tránh thực hiện nếu bạn bị đau lưng cấp tính.
Plank bên (Side Plank)
Thực hiện: Có thể bắt đầu từ đầu gối hoặc với chân thẳng, nâng hông lên để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ 10 giây.
Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy căng thẳng ở hông và bụng với tư thế này.
Lưu ý y khoa: Nếu cảm thấy đau ở vai hoặc lưng, hãy dừng lại ngay lập tức.
Chó bay (Bird Dog)
Thực hiện: Ngồi trên đầu gối và đặt hai tay xuống. Tạo một nắm tay và đẩy gót chân ra sau, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế này trong 10 giây.
Cảm nhận: Một lực kéo căng từ sống lưng qua cơ bụng đến đùi.
Lưu ý y khoa: Không thực hiện nếu bạn đang gặp vấn đề với đầu gối hoặc hông.
Lưu ý an toàn
Tránh thực hiện nếu bạn có cơn đau lưng cấp tính, chấn thương lưng, hoặc vấn đề về khớp gối.
Câu hỏi thường gặp
McGill Big 3 - Tập luyện an toàn cho lưng có phù hợp với người bị đau lưng mạn không?
Video này phù hợp cho người bị Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, nhưng cần thận trọng nếu bạn bị Loãng xương.
Thời lượng của bài tập McGill Big 3 - Tập luyện an toàn cho lưng là bao lâu?
Bài tập kéo dài 1 phút, mức độ dễ và cường độ nhẹ.
Cần dụng cụ gì để tập McGill Big 3 - Tập luyện an toàn cho lưng?
Bạn cần: thảm.
🎬 Video liên quan
📋 Một số báo cáo liên quan đến người bị đau lưng mạn bạn có thể quan tâm
Phù hợp với bệnh
Mục tiêu trị liệu
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Loãng xương