Lớp đạp xe trong nhà 30 phút

Studio SWEAT onDemand•29/12/2020

Lớp đạp xe Tabata giúp đốt cháy mỡ, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập đạp xe này tập trung vào phương pháp Tabata để tối ưu hóa sức bền và tiêu hao calo hiệu quả trong 30 phút. Bắt đầu với sự khởi động nhẹ nhàng, sau đó chuyển sang các vòng tập luyện cao độ kèm theo thời gian nghỉ ngắn để khôi phục sức lực. Kết thúc với giai đoạn hạ nhiệt và giãn cơ.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập đạp xe trong nhà 30 phút này được thiết kế cho những người có nhu cầu tăng cường sức bền mà không cần luyện tập quá sức. Video đi sâu vào các phương pháp tập luyện nhịp độ cao giúp cải thiện sức mạnh tim mạch và sức bền cơ bắp.

Lợi ích

Tăng cường sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp.

Cải thiện khả năng tiêu thụ oxy của cơ thể.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động

Bắt đầu với nhịp độ nhẹ nhàng khoảng 60-70 RPM trong 3-5 phút. Cảm nhận sự khởi động của cơ thể và chuẩn bị cho các bài tập chính. Lưu ý: Không nên đi quá nhanh trong giai đoạn khởi động để tránh chấn thương.

Tabata 1: Thời gian làm việc 20 giây, nghỉ 10 giây (8 lần)

Tăng tốc độ và sức bền trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. Cảm nhận sự căng thẳng và nhịp tim tăng lên. Lưu ý: Không nên tập nếu bạn có vấn đề với tim mạch.

Tabata 2: Tăng cường sức mạnh cơ bắp

Giữ tốc độ khoảng 50 RPM và thêm trọng lượng lên xe đạp. Cảm nhận cơ bắp căng cứng và đốt cháy calo. Lưu ý: Không quá tải để tránh chấn thương cơ bắp.

Tabata 3: Jump

Thực hiện cú nhảy trên xe đạp trong 4 nhịp, nghỉ giữa các cú. Cảm giác áp lực tăng cao, cơ bắp làm việc căng thẳng. Lưu ý: Tránh căng thẳng ở lưng dưới khi nhảy.

Hạ nhiệt

Giảm tốc độ xuống 60-70 RPM và hạ nhiệt trong khoảng 1 phút. Cảm nhận sự trở lại nhịp tim bình thường và thư giãn cơ bắp. Lưu ý: Đây là bước quan trọng để giúp cơ thể phục hồi sau một buổi tập luyện.

Lưu ý an toàn

Nếu bạn có vấn đề về tim mạch, huyết áp cao, hoặc bệnh lý về cơ xương khớp, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập này.

Thời lượng: 33p 12s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Vừa

Phù hợp với thể trạng: Đang vận động tốt

Phù hợp với bệnh

Không có bệnhThừa cânBéo phìTiền tiểu đường

Mục tiêu trị liệu

Kiểm soát cân nặng / giảm mỡCải thiện sức bền tim phổi

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Tăng huyết áp, Viêm khớp dạng thấp, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Dụng cụ cần thiết

🏋️ xe đạp trong nhà

Tác động chính

💪 chân💪 tim

Thể loại

thể dục nhịp điệu

⚠️ Lưu ý khi tập

Có thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#30 phút#cường độ trung bình#đạp xe#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm