Lớp đạp xe HIIT 10 phút

Kirsten Allen•7/2/2021

Video tập luyện đạp xe HIIT nhanh chóng, phù hợp cho người mới bắt đầu.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập đạp xe HIIT gồm khởi động, 3 set sprint đứng và 3 set leo dốc, với thời gian nghỉ và tăng kháng lực cho mỗi set, mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và thể lực. Kết thúc với hạ nhiệt để phục hồi.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập đạp xe HIIT 10 phút này được thiết kế để giúp bạn cải thiện sức bền và độ dẻo dai tim mạch. Với việc thực hiện các động tác sprint và tăng cường sức mạnh, bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy calo và nâng cao thể lực một cách hiệu quả.

Lợi ích

Tăng cường sức bền tim mạch và phổi.

Giúp đốt cháy mỡ thừa và duy trì cân nặng.

Cải thiện khả năng hồi phục sau tập luyện.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động

Đạp xe với mức kháng lực nhẹ nhàng trong 1 phút.
Cảm nhận: Cơ thể ấm lên, nhịp tim bắt đầu tăng.
Lưu ý: Không tăng tốc độ quá nhanh.

Sprint đứng - Set 1

Đạp xe với tốc độ tối đa trong 20 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại 3 lần.
Cảm nhận: Cảm giác cơ bắp căng thẳng, nhịp tim nhanh.
Lưu ý: Duy trì tư thế đạp đúng kỹ thuật.

Climb

Tăng kháng lực lên 7, giữ trong 60 giây, đạp với tư thế đứng hoặc ngồi.
Cảm nhận: Cơ đùi và hông phải hoạt động tối đa, cảm giác mệt mỏi.
Lưu ý: Không đạp quá nhanh, giữ nhịp đều.

Sprint đứng - Sets 2 và 3

Lặp lại động tác sprint và climb như Set 1, tăng cường sức mạnh và tốc độ.
Cảm nhận: Mệt mỏi ở cơ đùi, nhưng cần phải duy trì sức mạnh.
Lưu ý: Nghe cơ thể của bạn, nghỉ nếu cảm thấy quá sức.

Hạ nhiệt

Giảm tốc độ và kháng lực, thư giãn trong 30 giây.
Cảm nhận: Nhịp tim giảm dần, cơ thể bình tĩnh lại.
Lưu ý: Không dừng đột ngột.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện nếu bạn có vấn đề về tim mạch, huyết áp cao hoặc chấn thương đang diễn ra.

Thời lượng: 10p 19s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Đang vận động tốt

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Tăng huyết áp, Hen suyễn

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#10 phút#cường độ thấp#đạp xe#người mới bắt đầu

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm