Lịch tập chân tăng trưởng cơ bắp

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại. Giữ cơ thể thẳng, hạ thấp cơ thể xuống khoảng 90 độ ở khớp gối. Cảm nhận cơ đùi và mông được hoạt động. Lưu ý: Nếu có đau lưng dưới, nên giảm tạ.

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần lặp lại. Đẩy hông ra phía sau, giữ thanh đòn gần với thân người. Cảm nhận căng cơ mông và đùi sau. Lưu ý: Tránh hạ tạ quá thấp nếu không đủ linh hoạt.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại cho mỗi chân. Đưa một chân ra phía sau trên điểm tựa, hạ thấp với đầu gối gần như chạm sàn. Cảm nhận cơ mông và đùi trước hoạt động. Lưu ý: Tránh nghiêng người quá nhiều nếu không có sức mạnh cơ core.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại. Đặt chân trên bệ ở vị trí rộng hơn vai, đẩy tạ lên. Cảm nhận áp lực ở cơ đùi và mông. Lưu ý: Không duỗi chân hoàn toàn để tránh chấn thương khớp gối.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại. Điều chỉnh ghế máy sao cho đầu gối nằm trên trục xoay của máy, gấp chân lại. Cảm nhận cơ đùi sau được hoạt động. Lưu ý: Tránh để chân thẳng khi bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại. Giữ chân thẳng, nhón gót lên cao. Cảm nhận cơ bắp chuối hoạt động. Lưu ý: Đừng nhón gót quá nhanh mà không kiểm soát.