Lịch tập chân tăng trưởng cơ bắp

Nguyễn Bảo Bằng•6/7/2024

Video hướng dẫn tập luyện chân dựa trên khoa học, phù hợp cho người muốn tăng cường cơ bắp.

Bài tập Lịch tập chân tăng trưởng cơ bắp có giúp cải thiện sức mạnh cơ, kiểm soát cân nặng, giảm mỡ không?

Có, bài tập "Lịch tập chân tăng trưởng cơ bắp" phù hợp để luyện tập. Bài tập hướng tới các mục tiêu: cải thiện sức mạnh cơ, kiểm soát cân nặng, giảm mỡ. Thời lượng 9 phút 19 giây, cường độ vừa, mức độ trung bình, dụng cụ: tạ, thảm. Cần thận trọng và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị Béo phì, Thừa cân, Tăng huyết áp. Video hướng dẫn các bài tập chân gây thách thức cho người luyện tập, bao gồm squat, Romanian deadlift, Bulgarian split squat, và các bài tập khác nhằm tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn các bài tập chân gây thách thức cho người luyện tập, bao gồm squat, Romanian deadlift, Bulgarian split squat, và các bài tập khác nhằm tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập chân với trọng lượng nặng thường gây ra sự đau nhức và căng cứng cho nhiều người. Video này hướng dẫn bạn cách thực hiện một lịch tập chân hiệu quả, giúp bạn tăng cường cơ bắp và linh hoạt khớp chân.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp chân

Cải thiện tính linh hoạt của khớp gối và hông

Kỹ thuật thực hiện

1. Squat

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8 lần lặp lại. Giữ cơ thể thẳng, hạ thấp cơ thể xuống khoảng 90 độ ở khớp gối. Cảm nhận cơ đùi và mông được hoạt động. Lưu ý: Nếu có đau lưng dưới, nên giảm tạ.

2. Romanian Deadlift

Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần lặp lại. Đẩy hông ra phía sau, giữ thanh đòn gần với thân người. Cảm nhận căng cơ mông và đùi sau. Lưu ý: Tránh hạ tạ quá thấp nếu không đủ linh hoạt.

3. Bulgarian Split Squat

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại cho mỗi chân. Đưa một chân ra phía sau trên điểm tựa, hạ thấp với đầu gối gần như chạm sàn. Cảm nhận cơ mông và đùi trước hoạt động. Lưu ý: Tránh nghiêng người quá nhiều nếu không có sức mạnh cơ core.

4. Leg Press

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại. Đặt chân trên bệ ở vị trí rộng hơn vai, đẩy tạ lên. Cảm nhận áp lực ở cơ đùi và mông. Lưu ý: Không duỗi chân hoàn toàn để tránh chấn thương khớp gối.

5. Seated Leg Curl

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại. Điều chỉnh ghế máy sao cho đầu gối nằm trên trục xoay của máy, gấp chân lại. Cảm nhận cơ đùi sau được hoạt động. Lưu ý: Tránh để chân thẳng khi bắt đầu.

6. Calf Raise

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần lặp lại. Giữ chân thẳng, nhón gót lên cao. Cảm nhận cơ bắp chuối hoạt động. Lưu ý: Đừng nhón gót quá nhanh mà không kiểm soát.