←
Chi tiết Video
0:000:00
Kế hoạch phục hồi sau sinh mổ: Tập luyện #1
Lauren Fitter•26/9/2022
Video hướng dẫn phục hồi và tăng cường sức mạnh cho cơ thể sau sinh mổ, phù hợp cho phụ nữ sau sinh.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Bài tập phục hồi cho các mẹ sau sinh mổ, bao gồm nhiều động tác cần thiết để tăng cường cơ bụng và lưng, cải thiện chức năng vận động và hỗ trợ cho quá trình hồi phục an toàn và hiệu quả.
🏃 Hướng dẫn
Chương trình tập luyện này được thiết kế đặc biệt cho các mẹ sau sinh mổ, giúp giảm đau và tăng cường sức mạnh cơ thể. Bài tập giúp cải thiện cảm giác đau lưng, độ cứng khớp và phục hồi sức khỏe sau sinh.
Lợi ích
Tăng cường sức mạnh vùng cơ bụng sâu, hỗ trợ phục hồi sau phẫu thuật.
Cải thiện khả năng di chuyển và chức năng cơ thể một cách an toàn.
Kỹ thuật thực hiện
1
Khởi động bằng Thở sâu
Thực hiện động tác thở sâu bằng cách hít vào để bụng căng lên, sau đó thở ra và kéo bụng vào trong. Cảm nhận: Cảm giác căng cơ bụng dưới khi kéo vào. Lưu ý: Tránh làm nếu bạn cảm thấy đau ở vùng bụng.
2
Bài tập Bird Dog (Chỉ tay)
Duy trì tư thế tay và đầu gối, thực hiện đồng thời duỗi tay và chân trái ra. Cảm nhận: Cảm giác co thắt cơ bụng khi nâng người lên. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề với đầu gối.
3
Lưng cầu Glute Bridge
Nằm ngửa, nâng hông lên khỏi mặt đất. Cảm nhận: Cảm giác cơ mông và lưng dưới hoạt động. Lưu ý: Tránh nếu cảm nhận đau vùng lưng dưới.
4
Heel Slide
Nằm ngửa, kéo gót chân ra xa rồi kéo trở lại. Cảm nhận: Cảm giác căng cơ bụng sâu mỗi khi kéo chân vào. Lưu ý: Đảm bảo lưng luôn chạm mặt đất.
5
Đi bộ một chân
Nằm ngửa, nâng một chân lên xuống theo từng lượt. Cảm nhận: Cảm giác cơ bụng co lại. Lưu ý: Nếu lưng nâng lên khỏi mặt đất, hãy dừng lại và điều chỉnh.
6
Good Morning
Đứng thẳng, gập người về phía trước ở hông. Cảm nhận: Cảm thấy căng ở lưng và cơ mông. Lưu ý: Tránh gập cong lưng khi thực hiện.
7
Nhảy lún nông
Đứng và lún xuống một cách nhẹ nhàng. Cảm nhận: Cơ chân và mông hoạt động. Lưu ý: Tránh nếu bạn có đau ở đầu gối.
8
Lateral Lunge với Xoay người
Bước sang bên, với một tay chạm chân và tay kia hướng lên trời. Cảm nhận: Cảm giác căng ở vùng đùi và lưng. Lưu ý: Giữ cho đầu gối không vượt quá ngón chân.
9
Crawl (Đi Bốn)
Ngồi xổm và di chuyển bằng tay và chân. Cảm nhận: Cảm giác làm việc ở hông và cơ bụng trong khoảng cách di chuyển. Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt quá trình.
10
Chạm vai (Shoulder Tap)
Tư thế tứ chi, chạm từng vai một cách từ từ. Cảm nhận: Cảm giác căng cơ bụng và lực giữ thăng bằng. Lưu ý: Đảm bảo không di chuyển hông ra ngoài.
11
Plank bên với Hip Dip
Tư thế plank bên và hạ hông xuống và nâng lên. Cảm nhận: Hoạt động mạnh mẽ của cơ bụng bên và mông. Lưu ý: Tránh quá tải vùng vai.
Lưu ý an toàn
Tránh tập luyện nếu bạn có đau bụng dữ dội hay vấn đề với vùng lưng hoặc khớp gối. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình tập luyện mới.
Thời lượng: 18p 21s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 lưng💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#18 phút#cường độ thấp#lưng#phụ nữ sau sinh
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm