Hướng Dẫn Tập Plank Không Đau Lưng

Đứng trên bốn điểm: hai tay và hai chân. Hãy đảm bảo vai nằm trên cổ tay, hông nằm giữa hai đầu gối. Đầu gối và đầu ngón chân phải được căn chỉnh đúng mức. Cảm nhận: Lưng phẳng, bụng gồng, để cảm nhận sự căng thẳng khu vực tâm cơ.
Lưu ý: Ngưng tập nếu cảm thấy căng thẳng hoặc đau ở cổ tay hoặc lưng.

Từ tư thế bốn điểm, dồn lực lên lòng bàn tay và từ từ nâng hông lên, duỗi thẳng chân ra phía sau cho đến khi bạn ở trong tư thế plank hoàn chỉnh. Cảm nhận: Cảm giác sức mạnh lan tỏa từ mũi chân đến đầu ngón tay, cố gắng không để lưng cong hay võng xuống.
Lưu ý: Không để hông cao hoặc thấp quá.

Giữ tư thế plank trong 15-30 giây, hít thở đều, bụng gồng chặt. Cảm nhận: Sự căng ra ở cơ bụng và cơ lưng.
Lưu ý: Giảm thời gian giữ nếu cảm thấy căng thẳng hoặc đau lưng.

Từ tư thế plank, trở lại tư thế bốn điểm, hạ thấp hông và để đầu gối trở về sàn. Cảm nhận: Sự thư giãn và hồi phục cơ thể.
Lưu ý: Thực hiện các bài tập kéo giãn sau khi hoàn tất để giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng.