Giãn cơ vai giảm đau - Routine 5 phút

AskDoctorJo•30/3/2020

Bài tập giãn cơ vai giúp giảm đau và cải thiện linh hoạt cho người tập.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập giãn cơ vai 5 phút hiệu quả cho việc giảm đau và cải thiện linh hoạt cho những người có triệu chứng đau vai. Video cung cấp hướng dẫn cụ thể về kỹ thuật và cảm nhận xuyên suốt.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này được thiết kế để giảm đau và căng cứng vai, đặc biệt cho những người có triệu chứng đau vai hoặc căng cơ xung quanh khớp vai. Chỉ cần 5 phút mỗi ngày, bạn có thể cải thiện tình trạng của mình hiệu quả.

Lợi ích

Tăng cường khả năng di chuyển của khớp vai.

Giảm căng thẳng và hormone cortisol sau khi tập.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi Động Vai

Thực hiện các vòng tròn vai trong 45 giây. Cảm nhận sự ấm lên cơ vai và sự linh hoạt. Không nên cảm thấy đau hoặc khó chịu.

Giãn Cơ Chéo Vai

Đưa một cánh tay qua cơ thể; dùng tay kia kéo nhẹ. Cảm nhận sự căng ở vùng vai và lưng trên, không đau. Tránh kéo quá mạnh nếu có đau vai.

Giãn Cơ Tam Đầu

Đưa cánh tay lên trên và kéo ra sau lưng. Cảm nhận sự căng ở tam đầu. Đảm bảo không có cảm giác đau mà chỉ cảm nhận sự giãn mát.

Giãn Cơ Xoay Ngoài

Giữ cánh tay ở vị trí gập, xoay ra ngoài. Cảm nhận căng ở cơ xoay ngoài. Nếu cảm thấy khó chịu, điều chỉnh lại cánh tay cho đúng.

Giãn Cơ Ngực

Khóa tay phía sau, kéo xuống và ra sau. Cảm nhận ở vùng ngực và vai; không nên thấy đau. Giữ vị trí này ổn định.

Giãn Cơ Vai Trên

Ngồi trên tay để giữ ổn định, nghiêng đầu về phía bên đối diện. Cảm nhận sự giãn ở vùng cổ và vai. Không xoay đầu, chỉ nghiêng sang một bên.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện bài tập này nếu bạn có chấn thương vai cấp tính hoặc cảm thấy đau dữ dội.

Thời lượng: 8p 5s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#5 phút#cường độ thấp#vai#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm