Giãn cơ và bài tập cho viêm khớp vai

AskDoctorJo•3/10/2016

Video hướng dẫn giãn cơ và bài tập cho người bị viêm khớp vai, phù hợp cho người cao tuổi.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn các bài tập và giãn cơ cho người bị viêm khớp vai nhằm giảm đau, tăng cường sức mạnh và cải thiện sự linh hoạt cho khớp vai.

🏃 Hướng dẫn

Đau và cứng khớp vai là triệu chứng phổ biến ở người bị viêm khớp vai, ảnh hưởng đến khả năng vận động hàng ngày. Video này hướng dẫn các bài tập giãn cơ giúp giảm đau và cải thiện độ linh hoạt, từ đó hỗ trợ phục hồi sức khỏe khớp vai.

Lợi ích

Cải thiện khả năng vận động khớp vai.

Giảm cảm giác đau và căng cơ quanh khớp.

Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ khớp vai.

Kỹ thuật thực hiện

Bài Tập Treo Cánh Tay

Đứng thẳng, treo cánh tay thả lỏng. Di chuyển cơ thể để khiến cánh tay lắc qua lại. Cảm nhận sự giãn ra và thư giãn ở khớp vai. Lưu ý: Tránh nếu bạn có triệu chứng đau nhói tại vai.

Nâng Cánh Tay (Shoulder Flexion)

Cầm trọng lượng nhẹ (1-2lbs), đứng thẳng, lòng bàn tay hướng lên. Nâng cánh tay lên tới khoảng 90 độ qua đầu, sau đó hạ xuống từ từ. Cảm nhận sức căng nhẹ ở cơ vai. Lưu ý: Đừng nâng nếu cảm thấy đau mạnh.

Kéo Cánh Tay Ra Sau (Shoulder Extension)

Giữ trọng lượng vẫn ở vị trí tay hướng lên. Kéo cánh tay ra sau khoảng 45 độ, sau đó hạ xuống từ từ. Cảm nhận sự kéo giãn ở cơ vai. Lưu ý: Hãy tốt nhất chỉ kéo tới giới hạn thoải mái của bạn.

Khép Cánh Tay 45 Độ (Scaption)

Giữ trọng lượng, nâng cánh tay lên ở góc 45 độ. Cảm nhận sự giãn ở vùng khớp vai. Lưu ý: Đừng vượt quá khả năng thoải mái của mình.

Nâng Vai

Đứng thẳng, nâng vai lên như đang ngạc nhiên, giữ trong vài giây rồi thả xuống. Cảm nhận sự thư giãn ở vùng cổ và vai. Lưu ý: Tránh nếu bạn cảm thấy chóng mặt.

Kéo Vai (Row) Với Băng Kháng

Sử dụng băng kháng, ngồi hoặc đứng, kéo băng về phía mình với khuỷu tay sát hông. Cảm nhận sự siết chặt giữa lưng và vai. Lưu ý: Giữ vai luôn thư giãn trong suốt bài tập.

Kéo Giãn Với Bóng Swiss

Đặt tay lên bóng Swiss, lăn ra xa trong khi giữ tay hướng lên trên. Cảm nhận sự giãn ở vai và ngực. Lưu ý: Tránh lăn quá xa nếu cảm thấy đau.

Lưu ý an toàn

Tránh tập nếu bạn đang trong giai đoạn viêm cấp tính, hoặc có triệu chứng đau dữ dội tại khớp vai.

Thời lượng: 7p 25s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Thoái hóa khớpViêm khớp dạng thấp

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 vai

Thể loại

giãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#7 phút#cường độ thấp#vai#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm