Giãn cơ và bài tập cho viêm khớp hông

AskDoctorJo•28/9/2016

Video hướng dẫn giãn cơ và bài tập cho người bị viêm khớp hông, phù hợp cho người cao tuổi.

Người bị thoái hóa khớp có nên tập Giãn cơ và bài tập cho viêm khớp hông không?

Có, bài tập "Giãn cơ và bài tập cho viêm khớp hông" phù hợp và an toàn cho người bị thoái hóa khớp. Bài tập hướng tới các mục tiêu: giảm đau, cải thiện linh hoạt, biên độ vận động. Thời lượng 6 phút 28 giây, cường độ nhẹ, mức độ dễ, dụng cụ: thảm. Video hướng dẫn cách giãn cơ và tập luyện cho người viêm khớp hông với các bài tập giúp cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh cho vùng khớp hông.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn cách giãn cơ và tập luyện cho người viêm khớp hông với các bài tập giúp cải thiện tính linh hoạt và sức mạnh cho vùng khớp hông.

🏃 Hướng dẫn

Bạn đang gặp khó khăn với cơn đau hoặc sự cứng khớp ở hông? Bài tập giãn cơ và tăng cường này sẽ giúp giảm đau, tăng cường khả năng vận động, và cải thiện sức mạnh cho vùng hông. Hãy cùng thực hiện theo các bước sau đây.

Lợi ích

Tăng cường độ linh hoạt khớp

Giảm căng thẳng và cortisol

Cải thiện sức mạnh cơ bắp quanh khớp hông

Kỹ thuật thực hiện

1

Gập xương chậu

Nằm ngửa, gập đầu gối lại, giữ lưng thẳng. Gác hai chân lên một cái ghế. Gồng cơ bụng và đẩy xương chậu xuống như thể bạn đang muốn ép tay dưới lưng xuống đất. Cảm nhận sự căng nhẹ ở vùng bụng và hông. Giữ 3-5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

2

Cầu (Bridge)

Nằm ngửa, đầu gối gập lại. Từ từ nâng hông lên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Cảm nhận cơ mông và cơ bụng hoạt động. Hạ xuống từ từ. Bắt đầu với 10 lần, tăng dần lên đến 20-25 lần.

3

Nâng chân thẳng đứng

Nằm nghiêng, chân dưới gập lại làm điểm tựa. Giữ chân trên thẳng, nhấc chân lên một chút (không cần cao). Cảm nhận cơ đùi trong và mông đang hoạt động. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

4

Chống đẩy một chân

Nằm sấp, một chân dưới, giữ chân thẳng. Nhấc chân lên và hạ xuống nhẹ nhàng. Không nên nhấc quá cao. Cảm nhận sự hoạt động ở phần mông và đùi. Lặp lại 10 lần.

5

Plank

Vào tư thế plank trên khuỷu tay (hoặc đầu gối nếu cần). Giữ cơ mông chặt và dọc theo cơ thể. Cảm nhận cơ bụng và lưng dưới ổn định. Bắt đầu với 20-30 giây, cố gắng duy trì hình dạng thẳng.

6

Bird Dog

Ở tư thế bốn chân, nhấc tay và chân đối diện ra ngoài. Cảm nhận sự ổn định ở lưng. Chuyển đổi bên và lặp lại. Giữ cho lưng thẳng và không lắc lư cơ thể.