Giãn cơ và bài tập cho viêm khớp hông

Nằm ngửa, gập đầu gối lại, giữ lưng thẳng. Gác hai chân lên một cái ghế. Gồng cơ bụng và đẩy xương chậu xuống như thể bạn đang muốn ép tay dưới lưng xuống đất. Cảm nhận sự căng nhẹ ở vùng bụng và hông. Giữ 3-5 giây rồi thả lỏng. Lặp lại 10 lần.

Nằm ngửa, đầu gối gập lại. Từ từ nâng hông lên cho đến khi cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Cảm nhận cơ mông và cơ bụng hoạt động. Hạ xuống từ từ. Bắt đầu với 10 lần, tăng dần lên đến 20-25 lần.

Nằm nghiêng, chân dưới gập lại làm điểm tựa. Giữ chân trên thẳng, nhấc chân lên một chút (không cần cao). Cảm nhận cơ đùi trong và mông đang hoạt động. Thực hiện 10 lần mỗi bên.

Nằm sấp, một chân dưới, giữ chân thẳng. Nhấc chân lên và hạ xuống nhẹ nhàng. Không nên nhấc quá cao. Cảm nhận sự hoạt động ở phần mông và đùi. Lặp lại 10 lần.

Vào tư thế plank trên khuỷu tay (hoặc đầu gối nếu cần). Giữ cơ mông chặt và dọc theo cơ thể. Cảm nhận cơ bụng và lưng dưới ổn định. Bắt đầu với 20-30 giây, cố gắng duy trì hình dạng thẳng.

Ở tư thế bốn chân, nhấc tay và chân đối diện ra ngoài. Cảm nhận sự ổn định ở lưng. Chuyển đổi bên và lặp lại. Giữ cho lưng thẳng và không lắc lư cơ thể.