Giãn cơ và bài tập cho viêm khớp gối

AskDoctorJo•24/10/2016

Video hướng dẫn các bài tập giãn cơ và vận động cho người bị viêm khớp gối, phù hợp cho mọi đối tượng.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài video giới thiệu các động tác giãn cơ và tập luyện cho người bị viêm khớp gối, bao gồm hướng dẫn thực hiện rõ ràng và lưu ý về an toàn khi tập luyện.

🏃 Hướng dẫn

Viêm khớp gối gây ra đau đớn và cứng khớp, làm giảm khả năng vận động. Bài tập này cung cấp các động tác giãn cơ và tăng cường cơ bắp giúp cải thiện tình trạng khớp gối, tăng cường sức mạnh và linh hoạt.

Lợi ích

Tăng cường khả năng vận động khớp gối.

Giảm cảm giác đau và cứng khớp.

Cải thiện khả năng chịu lực của các cơ xung quanh khớp gối.

Kỹ thuật thực hiện

Căng cơ tứ đầu

Nằm ngửa, cuộn một chiếc khăn gọn và đặt dưới đùi. Ép đầu gối xuống nền trong khi bóp cơ tứ đầu. Cảm nhận sự siết chặt của cơ nhưng không gây đau. Giữ khoảng 3 giây, sau đó thả lỏng. Thực hiện 10 lần.

Trượt gót chân

Nằm ngửa với một chân co lên. Trượt gót chân về phía mông cho đến khi cảm thấy căng nhẹ nhưng không đau. Giữ tư thế khoảng 3-5 giây và lặp lại 10 lần.

Động tác cầu

Nằm ngửa, hai chân co lên. Nhấc mông lên cao cho đến khi cơ thể gần thành đường thẳng. Cảm nhận cơ mông và đùi hoạt động. Hạ xuống chậm rãi từng đoạn. Thực hiện 10 lần.

Nâng chân thẳng

Ngồi hoặc nằm, nâng chân thẳng lên ngang với chân còn lại. Cảm nhận sự căng ở cơ đùi. Hạ xuống một cách kiểm soát, không để nó rơi tự do. Thực hiện 10 lần.

Cuốn gót chân

Nằm sấp, uốn cong gót chân về phía mông. Giữ phần trên của chân thẳng. Cảm nhận sự căng ở cơ đùi sau. Thực hiện 10 lần.

Bóp bóng giữa hai chân

Đặt một quả bóng hoặc gối giữa hai chân, bóp chặt trong 3-5 giây. Cảm nhận cơ đùi giao động. Thực hiện 10 lần.

Bước lên trên cao

Sử dụng một bậc thang thấp hoặc một mặt phẳng ổn định. Bước lên và xuống một cách từ từ, đếm 3 giây cho mỗi lần. Cảm nhận sự kiểm soát trong từng động tác. Thực hiện 5-10 lần tùy thuộc vào khả năng.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện bài tập nào nếu bạn đang bị đau nhói khớp, viêm nhiễm, hoặc chấn thương cấp tính.

Thời lượng: 5p 39s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Thoái hóa khớp

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 gối

Thể loại

giãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#5 phút#cường độ thấp#gối#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm