Giãn cơ và bài tập cho viêm khớp gối

Ngồi thoải mái, một chân duỗi thẳng và chân còn lại co lại. Sử dụng một dải hoặc khăn, quấn quanh lòng bàn chân và kéo về phía bạn. Giữ trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy kéo nhẹ ở bắp chân, không đau.

Lưu ý: Tránh nếu bạn có cảm giác đau nhói ở mắt cá chân.

Ngồi thẳng lưng và gập người về phía chân, giữ lưng thẳng. Giữ phần giãn trong 30 giây, lặp lại 3 lần.

Cảm nhận: Cảm giác căng ở mặt sau đùi.

Lưu ý: Không cố gắng chạm vào ngón chân, chỉ cần gập về phía trước.

Nằm sấp, quấn dải quanh mắt cá chân và kéo chân về phía mông. Giữ trong 30 giây và lặp lại 3 lần.

Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy kéo ở cơ đùi trước.

Lưu ý: Tránh nếu bạn thấy khó chịu ở vùng thắt lưng.

Ngồi hoặc nằm với một chân duỗi thẳng, chân kia co lại. Siết cơ đùi và đè chân xuống sàn, giữ trong 5-10 giây. Lặp lại 10 lần.

Cảm nhận: Cảm giác căng một cách nhẹ nhàng ở mặt trước đùi.

Lưu ý: Không thực hiện nếu bạn có cảm giác đau tại khớp gối hoặc thắt lưng.

Đứng thẳng, kéo chân về phía mông trong khi giữ chân còn lại thẳng. Lặp lại 10 lần mỗi bên.

Cảm nhận: Cảm giác kéo ở cơ hamstring phía sau chân.

Lưu ý: Giữ cho thân trên thẳng khi thực hiện động tác này.

Đứng với bụng dưới, từ từ nâng gót chân lên và hạ xuống. Bắt đầu với 10 lần, có thể tăng dần lên 25.

Cảm nhận: Cảm giác kích thích ở bắp chân.

Lưu ý: Tránh đi nhanh để không bị chấn thương.