Giãn cơ và bài tập cho đau lưng do thoái hóa khớp

AskDoctorJo•14/11/2016

Video hướng dẫn giãn cơ và bài tập cho người bị đau lưng, phù hợp cho người cao tuổi và người có vấn đề về khớp.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video trình bày các bài tập giãn cơ tập trung vào việc cải thiện tình trạng đau lưng do thoái hóa khớp, bao gồm kỹ thuật giãn cơ và gia tăng sức mạnh cơ bụng, với chú ý hướng dẫn và lưu ý y khoa.

🏃 Hướng dẫn

Đau lưng do thoái hóa khớp là tình trạng phổ biến gây khó chịu và giảm khả năng hoạt động. Video này sẽ cung cấp hướng dẫn các bài tập giãn cơ hiệu quả để giảm triệu chứng đau lưng, cải thiện tính linh hoạt và sức khỏe cột sống.

Lợi ích

Tăng cường độ linh hoạt của khớp cột sống.

Giảm căng thẳng và mức cortisol trong cơ thể.

Kỹ thuật thực hiện

Động Tác Nghiêng Xương Chậu

Nằm ngửa, đầu gối gập lại, sử dụng cơ bụng để ấn phần lưng dưới xuống sàn. Cảm nhận sự căng ở lưng dưới và hông. Lưu ý: Tránh nếu có đau lưng cấp tính.

Kéo Giãn Chân Hình Chữ 4

Bắt chéo một chân lên chân khác, kéo gối của chân dưới về phía ngực. Cảm nhận sự kéo giãn ở vùng hông và mông. Lưu ý: Không thực hiện nếu có đau hông nghiêm trọng.

Kéo Giãn Đầu Gối Về Ngực

Nằm ngửa, kéo từng đầu gối lên về phía ngực. Cảm nhận sự kéo giãn ở lưng và hông. Lưu ý: Thực hiện động tác chậm và nhẹ nhàng.

Tư Thế Trẻ Em (Child’s Pose)

Ngồi trên gót chân, đưa tay ra trước và hạ trán xuống sàn. Cảm nhận sự căng giãn ở lưng và vai. Lưu ý: Có thể điều chỉnh vị trí nếu không thoải mái.

Tư Thế Đối Kháng

Nằm sấp, dùng khuỷu tay nâng người lên trong khi giữ hông tiếp xúc với sàn. Cảm nhận sự kéo giãn ở cột sống. Lưu ý: Tránh nếu có đau lưng nghiêm trọng.

Động Tác Bird Dog

Ở tư thế bốn chân, đưa một chân ra sau và tay đối diện ra trước. Cảm nhận sự kết nối giữa tay và chân. Lưu ý: Giữ phần giữa cơ thể ổn định.

Tư Thế Plank

Khởi động ở vị trí plank, có thể thực hiện ở đầu gối nếu cần. Cảm nhận sự căng cơ bụng và mông. Lưu ý: Đừng để hông quá cao hoặc thấp.

Tư Thế Plank Bên

Thực hiện plank bên bằng cách nâng người bằng một tay, giữ thẳng cơ thể. Cảm nhận sức mạnh ở bên hông. Lưu ý: Thực hiện từng bước và tuân theo cảm giác cơ thể.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện các động tác nếu có tình trạng bệnh nặng hơn hoặc trong trường hợp đau nhức cấp tính.

Thời lượng: 5p 15s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Thoái hóa khớpĐau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Loãng xương

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#5 phút#cường độ thấp#đau lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm