←
Chi tiết Video
0:000:00
Giãn cơ toàn thân trước khi ngủ
Yoga With Nancy•13/9/2025
Video yoga nhẹ nhàng giúp thư giãn cơ thể, phù hợp cho mọi đối tượng.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Hướng dẫn bài tập giãn cơ toàn thân trước khi đi ngủ, bao gồm các động tác giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng, với các lưu ý y tế cần thiết.
🏃 Hướng dẫn
Bài tập giãn cơ toàn thân này giúp giảm căng thẳng, đau nhức và giúp cơ thể phục hồi sau một ngày dài. Video này hướng dẫn bạn cách thực hiện bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, giúp cải thiện sự linh hoạt và tư thế của cơ thể trước khi ngủ.
Lợi ích
Tăng cường tính linh hoạt của khớp
Giảm mức cortisol và lo âu
Kỹ thuật thực hiện
1
Giãn cơ bên hông
Đưa tay trái xuống sàn, tay phải đưa lên qua đầu để kéo dài cơ bên hông trái. Thay đổi bên phải. Cảm nhận: Bạn nên cảm thấy phần bên hông được kéo dài. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về cơ hoặc khớp ở vùng hông.
2
Gập người về phía trước
Ngồi thẳng, gập từ hông, hạ thấp người về phía trước. Cảm nhận: Cảm giác căng nhẹ ở vùng lưng và chân. Lưu ý: Tránh nếu bạn có đau lưng cấp tính.
3
Vòng hông
Di chuyển hông theo vòng tròn theo cả hai hướng. Cảm nhận: Cảm giác dễ chịu ở hông và lưng dưới. Lưu ý: Nếu cảm thấy đau, dừng lại ngay.
4
Đá chân
Ngồi với chân đá chéo, hạ thấp cơ thể gần chân. Cảm nhận: Cảm giác kéo căng ở vùng hông. Lưu ý: Nếu bạn cảm thấy quá khó khăn, hãy thay đổi tư thế.
5
Lăn cổ chân
Ngồi và thực hiện những vòng tròn nhỏ với cổ chân. Cảm nhận: Cảm giác thư giãn ở cổ chân. Lưu ý: Ngừng nếu có đau nhói.
6
Giãn cơ ngực
Ngồi với đầu gối uốn cong, tay để phía sau hạ thấp hông, mở rộng ngực. Cảm nhận: Cảm giác nở rộng ở ngực. Lưu ý: Ngừng nếu cảm thấy khó chịu.
7
Tư thế khoan tay
Nằm ngửa, ôm đầu gối về phía ngực, sau đó xoay. Cảm nhận: Cảm giác căng ở lưng dưới và hông. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về cổ hoặc lưng dưới.
8
Thư giãn cơ thể
Nằm yên, duỗi tay và chân ra. Tập trung vào hơi thở và thư giãn. Cảm nhận: Cảm giác nhẹ nhàng và thư giãn toàn bộ cơ thể. Lưu ý: Dành thời gian thư giãn.
Lưu ý an toàn
Tránh thực hiện nếu có các triệu chứng như đau cấp tính ở lưng hoặc chân, và luôn lắng nghe cơ thể khi thực hiện bài tập.
Thời lượng: 8p 46s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Giảm stress / cải thiện giấc ngủCải thiện linh hoạt / biên độ vận động
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 lưng💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#8 phút#cường độ thấp#đau lưng#người cao tuổi
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm