Giãn Cơ Thân Dưới 10 Phút

Growing With Hana•22/1/2025

Bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, phù hợp cho người cần thư giãn sau tập luyện.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn 10 phút các động tác giãn cơ đối với vùng thân dưới, bao gồm giãn cơ hông, đùi sau và các kỹ thuật để cải thiện sức khỏe cột sống.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập giãn cơ thân dưới này giúp giảm đau lưng và cải thiện tính linh hoạt cho những người có triệu chứng căng cơ hoặc đau nhức vùng hông. Video này cung cấp các động tác giãn cơ toàn diện, dễ theo dõi.

Lợi ích

Cải thiện khả năng di chuyển của các khớp liên quan

Giảm căng thẳng và hormone cortisol trong cơ thể

Tăng cường lưu thông máu và giảm đau nhức cơ bắp

Kỹ thuật thực hiện

Động Tác 1: Giãn Cơ Hông

Thực hiện: Quỳ xuống, đặt hai tay thẳng dưới vai, bước một chân lên phía trước và đặt chân bên ngoài tay. Nâng hông lên và giữ lưng thẳng, cánh tay vươn lên.
Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn ở vùng hông và đùi phía sau.
Lưu ý: Tránh gập người về một bên.

Động Tác 2: Giãn Cơ Đùi Sau

Thực hiện: Sau khi hoàn thành động tác đầu tiên, đổi chân và thực hiện tương tự.
Cảm nhận: Cảm nhận sự thư giãn ở các nhóm cơ cần giãn.
Lưu ý: Hạ đầu gối xuống nếu cảm thấy khó khăn.

Động Tác 3: Giãn Cơ Đùi và Lưng

Thực hiện: Ngồi thẳng, đặt chân phải vào đùi trái, vươn tay lên trời, sau đó uốn người về phía trước.
Cảm nhận: Cảm nhận sự kéo giãn tại phần bắp đùi và lưng dưới. Giữ cho lưng thẳng trong suốt động tác.
Lưu ý: Đừng còng lưng khi thực hiện động tác.

Động Tác 4: Quay Cột Sống

Thực hiện: Đưa tay lên và xoay người về phía sau, tay ấn vào đầu gối tạo sự căng.
Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn ở sống lưng và vùng eo.
Lưu ý: Giữ tư thế thẳng lưng và kiểm soát hơi thở để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện các động tác này nếu bạn bị đau đầu gối cấp tính hoặc có bệnh lý về cột sống.

Thời lượng: 13p 14s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Giảm stress / cải thiện giấc ngủCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#10 phút#cường độ thấp#lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm