Giãn cơ giảm đau mắt cá chân - 5 phút

AskDoctorJo•13/4/2020

Video hướng dẫn giãn cơ giúp giảm đau mắt cá chân, phù hợp cho mọi đối tượng.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn các bài tập giãn cơ nhắm đến việc giảm đau mắt cá chân trong 5 phút, bao gồm cả khởi động và các động tác giãn cơ hiệu quả.

🏃 Hướng dẫn

Đau mắt cá chân có thể gây khó khăn trong sinh hoạt hàng ngày và ảnh hưởng đến hoạt động thể chất. Bài tập giãn cơ này giúp giảm đau và tăng cường tính linh hoạt cho mắt cá chân, đặc biệt hữu ích cho những người gặp vấn đề liên quan đến đau và cứng khớp.

Lợi ích

Tăng cường khả năng vận động cho khớp mắt cá chân.

Giảm căng thẳng và giảm đau nhức vùng mắt cá chân.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi Động - Ankle Pumps

Ngồi hoặc đứng, đẩy lên và xuống mắt cá chân trong khoảng 30 giây để làm nóng. Cảm nhận: Cảm thấy máu lưu thông, cơ mềm hơn. Lưu ý: Tránh nếu có cơn đau cấp tính vùng mắt cá chân.

Giãn Cơ Bắp Cánh - Calf Stretch

Sử dụng dây hoặc khăn, đặt dưới lòng bàn chân, kéo về phía mình khi chân duỗi thẳng. Cảm nhận: Cảm giác căng ở bắp chân. Lưu ý: Không kéo quá mức gây đau.

Giãn Cơ Soleus

Giữ gót chân trên sàn và đầu gối gập lại, nghiêng người về phía trước để cảm nhận. Cảm nhận: Cảm giác căng sau bắp chân và mắt cá chân. Lưu ý: Đảm bảo gót chân không nhấc lên.

Chữ Cái ABC - Active Range of Motion

Dùng chân vẽ chữ cái trong không khí. Cảm nhận: Cảm giác căng tiêu cực và tích cực ở khớp mắt cá chân. Lưu ý: Thực hiện chậm và kiểm soát chuyển động.

Giãn Cơ Anterior Tibialis

Gót chân trên sàn, đưa mu bàn chân vào sàn. Cảm nhận: Cảm giác giãn ở phía trước mắt cá chân. Lưu ý: Có thể gây khó chịu nếu gập quá mạnh.

Massage Gót Chân - Plantar Fascia

Sử dụng bóng hoặc những vật dụng mềm để lăn dưới lòng bàn chân. Cảm nhận: Cảm thấy áp lực lên vùng lòng bàn chân. Lưu ý: Dừng lại nếu cảm thấy đau.

Lưu ý an toàn

Chống chỉ định cho những người mắc các chấn thương cấp tính, có vấn đề về tuần hoàn hoặc bất kỳ tình trạng nào gây đau đớn trong quá trình thực hiện bài tập.

Thời lượng: 7p 42s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 mắt cá chân

Thể loại

giãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#5 phút#cường độ thấp#mắt cá chân#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm