Giãn cơ giảm đau hông - Routine 5 phút

AskDoctorJo•23/3/2020

Video hướng dẫn giãn cơ giúp giảm đau hông, phù hợp cho mọi đối tượng.

Bài tập Giãn cơ giảm đau hông - Routine 5 phút có giúp giảm đau, cải thiện linh hoạt, biên độ vận động không?

Có, bài tập "Giãn cơ giảm đau hông - Routine 5 phút" phù hợp để luyện tập. Bài tập hướng tới các mục tiêu: giảm đau, cải thiện linh hoạt, biên độ vận động. Thời lượng 7 phút 58 giây, cường độ nhẹ, mức độ dễ, dụng cụ: thảm. Video hướng dẫn 5 phút bài tập giãn cơ hông với các động tác cụ thể giúp giảm đau và tăng cường linh hoạt cho khớp hông, kết hợp giữa lý thuyết và thực hành.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn 5 phút bài tập giãn cơ hông với các động tác cụ thể giúp giảm đau và tăng cường linh hoạt cho khớp hông, kết hợp giữa lý thuyết và thực hành.

🏃 Hướng dẫn

Đau hông là một vấn đề phổ biến ảnh hưởng đến nhiều người. Bài tập giãn cơ này được thiết kế để giải phóng căng thẳng và giảm đau hông, tạo cảm giác thoải mái và linh hoạt hơn cho các khớp hông của bạn.

Lợi ích

Tăng cường linh hoạt cho khớp hông

Giảm đau và căng thẳng cho cơ và gân

Cải thiện tuần hoàn máu tại vùng hông

Kỹ thuật thực hiện

1

Khởi động bằng động tác nâng gót chân

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa hoặc ở tư thế ngồi, nâng gót chân lên và hạ xuống khoảng 5 lần. Cảm nhận: Chân bạn sẽ cảm thấy ấm lên và cơ được kích hoạt. Lưu ý: Không làm nếu cảm thấy đau khi thực hiện.

2

Giãn cơ hông (Hip Flexor Stretch)

Đứng ở tư thế lunge, một chân phía trước và một chân phía sau, lưng giữ thẳng. Từ từ tì hông xuống, đảm bảo tì vào xương chậu để cảm nhận căng nhẹ ở vùng hông trước. Cảm nhận: Cảm giác kéo dài từ hông đến xương chậu. Lưu ý: Tránh nếu bạn có đau ở lưng dưới.

3

Giãn cơ Piriformis

Ngồi trên sàn, gác mắt cá chân một chân lên đầu gối chân đối diện, nhẹ nhàng kéo người tới trước. Cảm nhận: Cơn căng ở mông và hông. Lưu ý: Giữ lưng thẳng khi kéo tới trước, tránh cong lưng.

4

Giãn cơ háng (Butterfly Stretch)

Ngồi, đặt hai lòng bàn chân chạm nhau, từ từ kéo gần gót chân về phía cơ thể. Cảm nhận: Căng nhẹ ở vùng háng. Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để người cong xuống.

5

Giãn cơ đùi sau (Hamstring Stretch)

Nằm ngửa, dùng dây hoặc thắt lưng quấn quanh bàn chân, nâng chân lên, giữ chân thẳng. Cảm nhận: Căng ở mặt sau đùi. Lưu ý: Không để đầu gối cong trong suốt quá trình.

6

Giãn cơ IT band

Cùng tư thế như ở động tác giãn cơ đùi sau, nhưng đưa chân đối diện xuống đất và đổ người về phía chân đang kéo. Cảm nhận: Căng ở bên ngoài đùi và hông. Lưu ý: Không kéo quá mạnh gây đau nhức.