Giãn cơ cho người bị hẹp ống sống

AskDoctorJo•3/10/2022

Video hướng dẫn các bài tập giãn cơ giúp giảm đau cho người bị hẹp ống sống.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn các bài tập giãn cơ cụ thể cho người bị hẹp ống sống, giúp giảm áp lực lên dây thần kinh và cải thiện tình trạng đau lưng qua các động tác nghiêng xương chậu, cuộn người, xoay thân, kéo giãn cơ hông và cơ mông.

🏃 Hướng dẫn

Hẹp ống sống gây ra sự chèn ép lên dây thần kinh, dẫn đến đau lưng và khó chịu. Video này hướng dẫn một loạt các bài tập giãn cơ giúp mở rộng không gian giữa các đốt sống, giảm áp lực lên hệ thần kinh.

Lợi ích

Tăng cường sự linh hoạt của cột sống

Giảm áp lực lên dây thần kinh, giúp giảm đau

Cải thiện tuần hoàn máu vùng lưng

Kỹ thuật thực hiện

Động tác Nghiêng Xương Chậu (Seated Pelvic Tilt)

Ngồi thẳng lưng, nghiêng xương chậu về phía trước và phía sau. Cảm nhận sự giãn nở trong không gian giữa các đốt sống. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu bạn có cơn đau lưng cấp tính.

Động Tác Cuộn Người (Seated Roll Down)

Ngồi thẳng, cuộn người từ từ xuống tới mức thoải mái, giữ trong 10-15 giây rồi từ từ cuộn lên. Cảm nhận sự kéo căng nhẹ ở cột sống. Lưu ý: Không ép cơ thể xuống quá mức.

Xoay Thân (Seated Trunk Rotation)

Ngồi thẳng, xoay thân về một bên, giữ tay đối diện trên đầu gối. Cảm nhận sự kéo dài ở các cơ bên hông và lưng. Lưu ý: Không ép xoay quá mức; chỉ xoay đến khi cảm thấy kéo căng nhẹ.

Kéo Giãn Cơ Lưng Dưới (Seated Hip Flexor Stretch)

Ngồi trên ghế, đặt một đầu gối xuống sàn trong khi kéo giãn hông ở phía đối diện. Cảm nhận sự kéo dài ở vùng hông và lưng dưới. Lưu ý: Đảm bảo không có áp lực lên đầu gối.

Kéo Giãn Cơ Mông (Figure Four Stretch)

Đặt một chân lên đùi chân kia tạo thành hình số bốn. Gập người về phía trước để cảm nhận sự kéo căng ở vùng mông. Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong khi gập người.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện các động tác nếu đang có triệu chứng đau cấp tính hoặc đã được chẩn đoán có tình trạng y tế nghiêm trọng.

Thời lượng: 9p 21s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#đau lưng#yoga nhẹ#15 phút#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm