Giảm Đau Vai Với Routine Dễ Dàng

AskDoctorJo•4/4/2022

Video hướng dẫn bài tập giảm đau vai, phù hợp cho người bị đau vai hoặc cần cải thiện linh hoạt.

Bài tập Giảm Đau Vai Với Routine Dễ Dàng có giúp giảm đau, cải thiện linh hoạt, biên độ vận động không?

Có, bài tập "Giảm Đau Vai Với Routine Dễ Dàng" phù hợp để luyện tập. Bài tập hướng tới các mục tiêu: giảm đau, cải thiện linh hoạt, biên độ vận động. Thời lượng 8 phút 25 giây, cường độ nhẹ, mức độ dễ, dụng cụ: thảm. Video hướng dẫn các bài tập thả lỏng và củng cố sức mạnh vùng vai, bao gồm khởi động, các động tác nâng và siết bả vai, giúp giảm đau hiệu quả.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn các bài tập thả lỏng và củng cố sức mạnh vùng vai, bao gồm khởi động, các động tác nâng và siết bả vai, giúp giảm đau hiệu quả.

🏃 Hướng dẫn

Bạn đang gặp vấn đề về đau vai hoặc căng cứng vùng vai? Video này cung cấp cho bạn một bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng vai chỉ trong 5 phút, giúp giảm đau và cải thiện chức năng.

Lợi ích

Tăng cường động tác khớp vai, cải thiện sự linh hoạt.

Giảm đau và căng cơ qua việc củng cố nhóm cơ vùng lưng trên và vai.

Kỹ thuật thực hiện

1

Khởi động vai

Thực hiện các vòng xoay vai về phía trước và phía sau trong 30 giây. Cảm nhận hơi nóng và sự tự do của các cơ. Lưu ý: Nếu thấy đau tăng lên, hãy ngưng ngay.

2

Kéo vai lên phía trước (Shoulder Flexion)

Đứng thẳng, nâng cánh tay lên trước mặt tới khoảng 90 độ, sau đó hạ xuống. Cảm nhận sự căng nhẹ ở vùng vai và lưng trên. Lưu ý: Đảm bảo không cong lưng sau khi nâng tay.

3

Kéo vai ra bên (Shoulder Abduction)

Giữ tay thẳng, nâng tay ra hai bên tới 90 độ. Cảm nhận căng cơ đột ngột ở bên hông và vai. Lưu ý: Nếu cảm thấy đau về phía vai, hãy giảm độ cao.

4

Kéo vai theo chiều 45 độ (Shoulder Scaption)

Nâng tay ở một góc khoảng 45 độ lên trên. Cảm nhận sự siết chặt nhẹ ở giữa lưng khi bạn nâng tay. Lưu ý: Giữ vai thư giãn, tránh căng thẳng ở cổ.

5

Siết vai (Scapular Squeeze)

Giữ tay bên hông, siết chặt bả vai lại. Cảm nhận sự kéo căng giữa hai bả vai. Lưu ý: Đừng nâng vai lên, hãy giữ tư thế thẳng đứng.

6

Co vai (Shoulder Shrugs)

Nâng và hạ vai lại mà không di chuyển đầu. Cảm nhận sự kích thích của cơ bắp ở quanh vai. Lưu ý: Ngưng nếu cảm thấy đau ở vùng cổ.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện các bài tập này nếu bạn đang bị chấn thương vai cấp tính hoặc đau cấp tính ở vùng cổ. Luôn lắng nghe cơ thể và ngừng ngay nếu cảm thấy khó chịu.