←
Chi tiết Video
0:000:00
Giảm Đau Vai Với Routine Dễ Dàng
AskDoctorJo•4/4/2022
Video hướng dẫn bài tập giảm đau vai, phù hợp cho người bị đau vai hoặc cần cải thiện linh hoạt.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn các bài tập thả lỏng và củng cố sức mạnh vùng vai, bao gồm khởi động, các động tác nâng và siết bả vai, giúp giảm đau hiệu quả.
🏃 Hướng dẫn
Bạn đang gặp vấn đề về đau vai hoặc căng cứng vùng vai? Video này cung cấp cho bạn một bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cho vùng vai chỉ trong 5 phút, giúp giảm đau và cải thiện chức năng.
Lợi ích
Tăng cường động tác khớp vai, cải thiện sự linh hoạt.
Giảm đau và căng cơ qua việc củng cố nhóm cơ vùng lưng trên và vai.
Kỹ thuật thực hiện
1
Khởi động vai
Thực hiện các vòng xoay vai về phía trước và phía sau trong 30 giây. Cảm nhận hơi nóng và sự tự do của các cơ. Lưu ý: Nếu thấy đau tăng lên, hãy ngưng ngay.
2
Kéo vai lên phía trước (Shoulder Flexion)
Đứng thẳng, nâng cánh tay lên trước mặt tới khoảng 90 độ, sau đó hạ xuống. Cảm nhận sự căng nhẹ ở vùng vai và lưng trên. Lưu ý: Đảm bảo không cong lưng sau khi nâng tay.
3
Kéo vai ra bên (Shoulder Abduction)
Giữ tay thẳng, nâng tay ra hai bên tới 90 độ. Cảm nhận căng cơ đột ngột ở bên hông và vai. Lưu ý: Nếu cảm thấy đau về phía vai, hãy giảm độ cao.
4
Kéo vai theo chiều 45 độ (Shoulder Scaption)
Nâng tay ở một góc khoảng 45 độ lên trên. Cảm nhận sự siết chặt nhẹ ở giữa lưng khi bạn nâng tay. Lưu ý: Giữ vai thư giãn, tránh căng thẳng ở cổ.
5
Siết vai (Scapular Squeeze)
Giữ tay bên hông, siết chặt bả vai lại. Cảm nhận sự kéo căng giữa hai bả vai. Lưu ý: Đừng nâng vai lên, hãy giữ tư thế thẳng đứng.
6
Co vai (Shoulder Shrugs)
Nâng và hạ vai lại mà không di chuyển đầu. Cảm nhận sự kích thích của cơ bắp ở quanh vai. Lưu ý: Ngưng nếu cảm thấy đau ở vùng cổ.
Lưu ý an toàn
Tránh thực hiện các bài tập này nếu bạn đang bị chấn thương vai cấp tính hoặc đau cấp tính ở vùng cổ. Luôn lắng nghe cơ thể và ngừng ngay nếu cảm thấy khó chịu.
Thời lượng: 8p 25s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#8 phút#cường độ thấp#đau vai#người cao tuổi
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm