Chương trình tập luyện toàn thân 15 phút

Roberta's Gym•25/12/2018

Video tập luyện phù hợp cho người mới bắt đầu và người cao tuổi.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Chương trình tập luyện toàn thân kéo dài 15 phút bao gồm khởi động, các bài tập cường độ cao và kết thúc bằng tư thế plank.

🏃 Hướng dẫn

Chương trình tập luyện này giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể, giảm đau mỏi cơ, và tăng cường sức mạnh cơ bắp chỉ trong 15 phút. Video này hướng dẫn bạn những động tác cụ thể để tập luyện hiệu quả và an toàn.

Lợi ích

Tăng cường sức bền tim mạch.

Cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi Động (Heine Twist)

Chống tay xuống đất, giữ lưng thẳng, xoay thân người từ bên này sang bên kia. Cảm nhận sự nóng lên ở vùng cơ lưng và hông. Lưu ý: Tránh nếu bị chấn thương lưng dưới.

Gập Người Bên (Side Bends)

Đứng thẳng, đưa tay lên cao, từ từ nghiêng người sang bên. Cảm nhận sự kéo dài ở bên hông đối diện. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu bạn có vấn đề ở lưng.

Bước Đẩy (Lunges)

Bước một chân về phía trước, hạ thấp thân người xuống sao cho đầu gối không vượt quá mũi chân. Cảm nhận sự căng ở bắp đùi trước. Lưu ý: Tránh nếu có chấn thương đầu gối.

Tư Thế Chim Chó (Bird Dog)

Đứng 4 chân, duỗi một chân và tay đối diện. Cảm nhận sự cân bằng và cơ bụng hoạt động. Lưu ý: Giữ lưng thẳng.

Nhảy Sao (Star Jumps)

Bắt đầu từ tư thế đứng, nhảy lên và đưa tay chân ra bên. Cảm nhận nhịp tim tăng dần. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu có vấn đề về mắt cá chân.

Tư Thế Plank (Plank)

Nằm sấp, chống tay xuống, giữ cơ thể thành một đường thẳng. Cảm nhận cơ bụng được siết lại. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về vai.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện nếu gặp chấn thương nghiêm trọng ở lưng, đầu gối hoặc mắt cá chân.

Thời lượng: 15p 25s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Viêm khớp dạng thấp

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#15 phút#cường độ thấp#đau lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm