Cải thiện tốc độ chạy với bài tập tempo

Chạy khoảng 2 km với tốc độ dễ chịu, giúp cơ thể nóng lên. Cảm nhận sự gia tăng tuần hoàn máu. Lưu ý: Không thực hiện nếu bạn có cảm giác đau mỏi cơ từ trước.

Bước 1: Chạy nhanh 20 phút với pace 4:00 - 4:20. Cảm nhận cơ thể đang hoạt động mạnh mẽ nhưng chưa đạt đến mức kiệt sức.
Bước 2: Chuyển sang chạy chậm 4 phút với pace 4:40 - 4:50. Cảm nhận nhịp tim hạ và cơ thể phục hồi nhẹ nhàng.
Bước 3: Lặp lại một tổ chạy nhanh 9 phút (pace 4:00 - 4:05) và chạy chậm 3 phút (pace 4:40 - 4:50). Cảm nhận sức bền tăng lên mỗi vòng lặp.
Bước 4: Kết thúc bài tập với việc làm nguội lại khoảng 2 km. Cảm nhận cơ thể thư giãn và nhịp thở ổn định. Lưu ý: Không chạy nhanh hơn nhịp độ đã đề ra để tránh chấn thương.