Cải thiện khả năng di chuyển cổ chân

Squat University•27/6/2022

Video hướng dẫn cải thiện khả năng di chuyển cổ chân, phù hợp cho người có hạn chế vận động.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video cung cấp hai bài tập đơn giản giúp cải thiện động tác cổ chân, tập trung vào mở hông và squat tăng tải, phù hợp cho những người gặp khó khăn với linh hoạt cổ chân.

🏃 Hướng dẫn

Nếu bạn gặp khó khăn với khả năng di chuyển cổ chân, đặc biệt trong các động tác squat sâu, bài tập này sẽ giúp cải thiện vận động và giảm đau lưng do khuyết tật về linh hoạt cổ chân gây ra.

Lợi ích

Tăng cường khả năng linh hoạt của khớp cổ chân

Giúp cải thiện kỹ thuật squat và bảo vệ cột sống dưới

Kỹ thuật thực hiện

Kỹ Thuật Mở Hông Với Dây Kháng

Đặt dây kháng dưới gốc ngón cái của bạn, tạo độ căng với dây mà không cho nó bật ra. Mở hông sang bên bằng cách siết chặt cơ mông. Thực hiện 10 lần, mỗi lần giữ 5 giây. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy cơ bắp ở mông hoạt động và sự mở rộng tại khớp hông. Lưu ý: Tránh thực hiện bài tập nếu bạn bị đau ở vùng hông hoặc lưng.

Squat Goblet Tăng Tải

Cầm một quả tạ và thực hiện squat goblet. Thời gian giảm xuống 10 giây, giữ ở vị trí thấp nhất 20 giây, thực hiện 5 lần. Bắt đầu với gót chân đặt trên một tấm gỗ cao 5cm và giảm chiều cao dần dần theo khả năng. Cảm nhận: Nên cảm thấy sự kéo giãn ở cổ chân và căng thẳng ở đùi. Lưu ý: Nếu có cảm giác đau hoặc không thoải mái khi squat, hãy dừng lại ngay.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện nếu bạn gặp phải tình trạng đau cổ chân cấp tính hoặc các vấn đề khác liên quan đến khớp chân.

Thời lượng: 0p 55s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện linh hoạt / biên độ vận độngPhục hồi chức năng / hỗ trợ điều trị

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 cổ chân

Thể loại

giãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#cổ chân#giãn cơ#người cao tuổi#55 giây

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm