Buổi tập thân trên siêu volume

Mai Quang Huy•19/4/2025

Video tập luyện thân trên phù hợp cho người mới bắt đầu và người cao tuổi.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video giới thiệu một buổi tập thân trên với nhiều bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và lưng, đồng thời nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập luyện an toàn.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập thân trên này giúp bạn cải thiện sức mạnh và sức bền cho cơ ngực, cơ vai và cơ lưng. Nếu bạn đang gặp vấn đề với đau lưng hoặc yếu cơ vùng trên, video này sẽ hướng dẫn bạn từng bước để làm giảm triệu chứng và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và vai

Cải thiện khả năng vận động khớp

Giảm nguy cơ chấn thương bằng cách cải thiện sự cân bằng cơ

Tăng khả năng chịu đựng cho các hoạt động thể chất

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi Đẩy Vai

Ngồi thẳng lưng trên ghế, giữ tạ ở hai tay và đẩy lên trên đầu. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy cơ vai và cánh tay hoạt động mạnh mẽ. Lưu ý: Tránh trường hợp bị tác động đến cột sống nếu có vấn đề với lưng trên.

Pullover

Nằm trên băng ghế, giữ tạ bằng cả hai tay và thả xuống phía sau đầu, sau đó kéo tạ về trở lại. Cảm nhận: Cơ ngực và lưng dưới sẽ hoạt động. Đảm bảo không cảm thấy đau ở vai. Lưu ý: Nếu gây khó chịu cho vai, giảm trọng lượng tạ.

Incline Dumbbell Press

Ngồi trên băng ghế nghiêng, giữ tạ gần ngực và đẩy lên cao. Lặp lại trong 4 set từ 10 đến 12 lần. Cảm nhận: Cảm thấy áp lực ở cơ ngực và cơ vai. Lưu ý: Kiểm tra kỹ thuật để tránh chấn thương.

Kéo Xà Bodyweight

Treo trên thanh xà, kéo cơ thể lên và hạ xuống. Cảm nhận: Cơ lưng và cánh tay làm việc rất tích cực. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về khớp vai hay cánh tay.

Đẩy Ngực Với Máy

Sử dụng máy tập, đặt cơ thể đúng chỗ và đẩy tạ ra phía trước. Cảm nhận: Áp lực ở ngực và toàn bộ khu vực vai. Lưu ý: Đảm bảo sự kiểm soát để tránh ngã ngồi.

Fake Deck Fly

Nằm trên băng ghế pha, mở và khép cánh tay với tạ nhẹ. Cảm nhận: Cảm giác dãn ở cơ ngực và vai. Lưu ý: Tránh nếu cảm thấy đau tại điểm nối của bả vai.

Lưu ý an toàn

Người có bệnh lý về tim mạch, tiểu đường hoặc vấn đề về khớp không nên thực hiện bài tập này mà không có sự cho phép của bác sĩ.

Thời lượng: 0p 44s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Đang vận động tốt

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#44 giây#cường độ thấp#lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm