←
Chi tiết Video
0:000:00
Buổi tập thân trên nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu
SHINPHAMM•22/4/2021
Video tập luyện thân trên phù hợp cho người mới bắt đầu và người cao tuổi.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn các bài tập thân trên cho người mới bắt đầu, bao gồm động tác đẩy, kéo và tập trung vào các nhóm cơ khác nhau. Mỗi động tác đều đi kèm với chỉ dẫn rõ ràng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
🏃 Hướng dẫn
Bài tập này giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt cho thân trên, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Video này sẽ hướng dẫn cụ thể từng động tác để tăng cường cơ bắp và cải thiện hệ thống vận động.
Lợi ích
Tăng cường sức mạnh các nhóm cơ vai và ngực, giúp cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày.
Cải thiện sự linh hoạt của khớp vai và lưng, giảm cảm giác đau và căng cứng.
Kỹ thuật thực hiện
1
Đẩy Ngực (Push-Up)
Giữ cổ tay thẳng, chân thẳng, bụng căng khi thực hiện bài tập. Cảm nhận cơ ngực và vai đang hoạt động. Lưu ý: Tránh nếu bạn có chấn thương ở vai.
2
Australian Pull-Up
Kéo người về phía sau, chân đặt rộng, cảm giác căng cơ lưng và vai sau. Lưu ý: Không để đặt nhiều trọng lượng lên tay khi kéo người.
3
Đẩy Tạ Trên Đầu (Overhead Press)
Đẩy tạ thẳng lên trên, giữ cơ bụng căng và lưng thẳng. Cảm nhận cơ vai phía trước và bên hoạt động. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về lưng dưới.
4
Kéo Tạ Từ Bên (Dumbbell Row)
Kéo tạ từ dưới về phía thắt lưng, cảm nhận cơ lưng và tay hoạt động. Lưu ý: Tránh nếu bạn có triệu chứng đau lưng cấp tính.
5
Tập Cơ Vai Sau (Bent Over Lateral Raise)
Ngồi và mở tay sang hai bên, cảm thấy cơ vai sau hoạt động. Lưu ý: Không để tạ chạm vào nhau khi kéo.
6
Tập Cơ Ngực (Chest Fly)
Kéo tạ mở rộng sang hai bên rồi lại khép lại, cảm nhận cơ ngực và vai. Lưu ý: Thực hiện với trọng lượng nhẹ nếu bạn mới bắt đầu.
7
Kéo Tê Nhanh (Face Pull)
Kéo tạ ngang đến cằm, cảm giác căng ở cơ lưng giữa và vai. Lưu ý: Thực hiện chậm và kiểm soát để tránh chấn thương.
8
Chống Đẩy Kim Cương (Diamond Push-Up)
Hai tay chụm lại dưới ngực, tốc độ thực hiện chậm để cảm nhận căng thẳng ở cánh tay và ngực. Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về cổ tay.
Lưu ý an toàn
Tránh thực hiện nếu bạn có tiền sử chấn thương vai, cổ tay hoặc lưng.
Thời lượng: 8p 29s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơ
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 lưng💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#8 phút#cường độ thấp#lưng#người mới bắt đầu
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm