Buổi tập thân trên nhẹ nhàng

Mai Quang Huy•21/12/2025

Video tập luyện thân trên dành cho người mới bắt đầu và người cao tuổi.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn bài tập thân trên với các bài cơ bản để nâng cao sức mạnh và kiểm soát cơ bắp, thích hợp cho người tập thể hình lẫn người phục hồi chức năng.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập thân trên này hướng đến những người gặp khó khăn trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp và cải thiện phần thân trên do mệt mỏi hoặc chấn thương nhẹ. Video này hướng dẫn bạn thực hiện cách bài tập hiệu quả, giúp giải quyết vấn đề sức mạnh và sự ổn định của cơ thể.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ chính ở phần thân trên.

Cải thiện khả năng kiểm soát cơ, giảm thiểu rủi ro chấn thương.

Kỹ thuật thực hiện

Bài Đẩy Ngược Với Máy Smith

Đứng thẳng, đặt hai tay lên thanh tạ, đẩy lên cao và từ từ hạ tạ xuống. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy áp lực tập trung vào cơ ngực và vai. Lưu ý: Tránh để khuỷu tay quá rộng.

Bài Tập Kéo Thấp

Giữ thân trên thẳng, kéo tay về phía cơ thể với mức tạ nhẹ. Cảm nhận: Có thể cảm thấy cơ lưng dưới và lưng giữa làm việc. Lưu ý: Đảm bảo không dùng động tác hướng tới phía trước.

Bài Đẩy Ngược Ghế Dốc

Nằm trên ghế dốc, đẩy tạ lên với cánh tay thẳng. Cảm nhận: Đặt áp lực lên cơ ngực trên. Lưu ý: Nên bắt đầu với mức tạ nhẹ để đánh giá khả năng.

Bài Tập Cho Lưng Trên

Kéo với khoảng cách tay rộng hơn vai, giữ lưng thẳng. Cảm nhận: Cảm nhận cơ lưng trên và giữa kéo căng. Lưu ý: Hãy giữ bả vai ép vào nhau trong quá trình kéo.

Bài Đẩy Vai

Đứng thẳng, đẩy tạ từ vai lên cao. Cảm nhận: Cơ vai sẽ được kích hoạt mạnh mẽ. Lưu ý: Tránh đẩy tạ quá mạnh để không gây chấn thương.

Lưu ý an toàn

Tránh tập bài này nếu bạn gặp phải các vấn đề về vai hoặc lưng dưới nghiêm trọng. Nếu có cảm giác đau đớn hoặc không thoải mái, nên dừng lại và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Thời lượng: 1p 37s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#97 giây#cường độ thấp#lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm