Bài tập tốt nhất cho người loãng xương

Bob The Physio•28/2/2021

Video hướng dẫn các bài tập phù hợp cho người bị loãng xương.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn các bài tập tăng cường sức mạnh xương cho người loãng xương, bao gồm squat, shoulder press, step up, dips, calf raises, plank, và glute bridges, với lưu ý y khoa và cảm nhận cơ thể trong từng bài tập.

🏃 Hướng dẫn

Loãng xương là một bệnh về xương đặc trưng bởi sự mỏng manh và dễ gãy xương. Bài tập mà tôi chia sẻ trong video này nhằm giúp cải thiện tình trạng này thông qua việc thực hiện các bài tập tạo áp lực lên xương, tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng di chuyển. Các bài tập vừa có tác động thấp nhưng lại hiệu quả cao giúp củng cố xương và cải thiện sức khỏe.

Lợi ích

Tăng cường mật độ xương và sức mạnh xương.

Cải thiện khả năng cân bằng và giảm nguy cơ ngã.

Tăng cường sức bền cơ bắp.

Kỹ thuật thực hiện

Ngồi Xuống (Squat)

Giữ tư thế đứng, hạ thấp cơ thể xuống như thể đang ngồi lên ghế, sau đó đứng dậy. Cảm nhận cơ đùi và hông siết lại khi đứng dậy. Lưu ý: Tránh nếu có bất kỳ cơn đau ở lưng dưới.

Đẩy Vai (Shoulder Press)

Ngồi thẳng lưng, cầm chai nước hoặc trọng lượng, đẩy lên trên. Cảm nhận sự siết chặt ở vai và tay. Lưu ý: Tránh khi có bất kỳ cơn đau vai hoặc cổ.

Bước Lên Bậc (Step Up)

Đứng gần bậc thang, bước lên một chân rồi xuống lại. Cảm nhận sức mạnh ở chân và khả năng giữ thăng bằng. Lưu ý: Hãy chắc chắn có điểm tựa nếu cần.

Gập Khuỷu Tay (Dips)

Ngồi trên ghế, đặt tay bên cạnh, hạ thấp cơ thể rồi đẩy lên. Cảm nhận cơ bắp xô và tay làm việc. Lưu ý: Tránh nếu gặp khó khăn ở vai.

Nâng Bắp Chuối (Calf Raises)

Đứng trên bậc thang, nhấc gót chân lên cao rồi hạ xuống. Cảm nhận sự căng ở bắp chân. Lưu ý: Tránh nếu có cơn đau ở chân.

Tư Thế Plank

Giữ tư thế plank với khuỷu tay dưới vai hoặc tay thẳng. Cảm nhận cơ bụng và lưng dưới làm việc. Lưu ý: Giữ thân thẳng, không cong lưng dưới.

Cầu Glute (Glute Bridges)

Nằm ngửa, nâng hông lên rồi hạ xuống. Cảm nhận cơ glute và đùi sau siết lại. Lưu ý: Tránh nếu có bất kỳ cảm giác đau ở thắt lưng.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện nếu bị đau dữ dội hoặc đã được chẩn đoán bệnh lý nghiêm trọng liên quan đến xương khớp.

Thời lượng: 11p 8s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Loãng xương

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#11 phút#cường độ thấp#lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm