←
Chi tiết Video
0:000:00
Bài Tập Toàn Thân 20 Phút Không Lặp Lại
Kaleigh Cohen Strength•7/2/2024
Bài tập này phù hợp cho những ai muốn cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Video gồm các bài tập toàn thân trong 20 phút, tập trung vào sức mạnh và sức bền, không lặp lại các động tác, có sự kết hợp giữa các nhóm cơ chính.
🏃 Hướng dẫn
Bài tập này đặc biệt dành cho những người muốn cải thiện sức mạnh và sự định hình cơ thể tổng thể, đặc biệt trong vòng 20 phút. Video này hướng dẫn bạn những động tác giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và sức mạnh cơ từ đầu đến chân.
Lợi ích
Tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện sự định hình và độ săn chắc.
Thúc đẩy sức khỏe tim mạch thông qua các bài tập kết hợp.
Kỹ thuật thực hiện
1
Arnold Press
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm tạ với bàn tay hướng vào trong. Ấn tạ lên và xoay bàn tay ra ngoài ở vị trí cao nhất. Cảm nhận sự căng thẳng vùng vai và cánh tay. Lưu ý không nâng tạ nhanh chóng để tránh chấn thương.
2
Romanian Deadlift
Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, hơi gập đầu gối. Hạ tạ xuống gần chân với lưng thẳng, cảm nhận sự căng ở đùi sau khi kéo lên. Lưu ý không để lưng cong.
3
Biceps Curl
Đứng thẳng cầm tạ hai tay, gập khuỷu tay 90 độ, nhấn tạ lên xuống. Cảm nhận bắp tay co giãn. Lưu ý giữ khuỷu tay không di chuyển ra ngoài.
4
Wall Sit với Leg Extension
Dựa lưng vào tường, chân gập 90 độ. Nâng một chân lên, giữ 1 giây rồi hạ xuống, thay đổi chân. Cảm nhận sự căng ở cơ đùi trước. Lưu ý không để lưng cong.
5
Wide Row
Hông và đầu gối gập nhẹ, giữ tạ hai tay rộng ra. Kéo tạ lên tới bụng, giữ tích cực ở trên. Cảm nhận cơ lưng giữa hoạt động mạnh. Lưu ý không nghiêng người về phía trước.
6
Sumo Squat
Chân rộng hơn vai, để tạ giữa hai chân. Hạ xuống như đang ngồi ghế, cảm nhận tư thế thẳng lưng và căng ở cơ đùi. Lưu ý không để đầu gối vượt quá mũi chân.
7
Chest Fly
Đứng thẳng với tạ hai tay, chéo tay lên và xuống. Cảm nhận cơ ngực co giãn. Lưu ý không co vai lên khi thực hiện.
8
Lunge và Goblet Squat
Thực hiện bước lùi và hoặc ngồi xổm với tạ giữa hai tay. Cảm nhận hông và đùi hoạt động. Lưu ý giữ lưng thẳng khi thực hiện.
9
Tricep Kickbacks
Gập người về phía trước, tạ trong tay, kéo ngược tạ về phía sau từ khuỷu tay. Cảm nhận cơ tay sau cũng như lưng được kích hoạt. Lưu ý không giữ lưng cong.
10
Squat Taps
Giữ tạ ở vai, hạ người xuống và tát chân sang một bên. Cảm nhận sự cân bằng và lực trong cơ thể. Lưu ý giữ thẳng lưng.
11
Close Grip Row
Đứng thẳng, lại gập người một chút với tạ hai tay gần nhau. Kéo tạ về bụng, căng cơ lưng. Lưu ý không để vai nâng lên.
12
Curtsy Lunge
Kết hợp lunge và đưa chân chéo xuống phía sau. Cảm nhận áp lực ở cơ đùi bên và hông. Lưu ý thực hiện nhẹ nhàng để tránh chấn thương đầu gối.
13
AB Finisher
Tập trung vào động tác gập bụng đứng (đối diện đầu gối với khuỷu tay). Cảm nhận cơ bụng căng khi thực hiện. Lưu ý duy trì tư thế thẳng đứng và thư giãn.
Lưu ý an toàn
Tránh thực hiện bài tập nếu bạn bị chấn thương đầu gối hay vấn đề về lưng dưới nặng. Luôn lắng nghe cơ thể và dừng lại nếu cảm thấy đau.
Thời lượng: 24p 16s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơ
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 lưng💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#20 phút#cường độ thấp#toàn thân#người mới bắt đầu
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm