←
Chi tiết Video
0:000:00
Bài Tập Toàn Thân 15 Phút Với Tạ
Kaleigh Cohen Strength•9/12/2021
Bài tập này phù hợp cho người mới bắt đầu muốn cải thiện sức khỏe tổng thể.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Video huấn luyện 15 phút tập trung vào toàn thân, với các động tác thể chất giúp săn chắc cơ bắp, cải thiện sức mạnh và khả năng phối hợp của cơ thể. Mỗi bài tập có mục tiêu cụ thể để tối ưu hóa hiệu quả và an toàn cho người tập.
🏃 Hướng dẫn
Bài tập này giúp giải quyết chứng đau lưng, cứng cơ và giảm mỡ thừa bằng cách kết hợp các động tác tăng cường sức mạnh cho cả cơ thể. Video này sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập hiệu quả chỉ trong 15 phút.
Lợi ích
Tăng cường khả năng vận động của các khớp
Giảm mức cortisol, giúp giảm stress
Kỹ thuật thực hiện
1
Ngồi xổm Sumo
Bắt đầu với tư thế chân rộng hơn vai. Hạ người xuống và đứng lên. Cảm nhận sự căng cơ ở mông và đùi. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu bạn có vấn đề về đầu gối.
2
Nâng hông (Glute Bridge)
Nằm ngửa với chân đặt trên mặt đất, gập gối. Nâng hông lên, giữ tư thế trong 1 giây rồi hạ xuống. Cảm nhận cơ mông và cột sống dưới làm việc. Lưu ý: Tránh nếu có cơn đau lưng cấp tính.
3
Nâng chân ở tư thế nằm sấp
Nằm sấp, nâng chân theo từng bên. Cảm nhận cơ lưng dưới và mông hoạt động. Lưu ý: Không thực hiện nếu bạn có cơn đau lưng.
4
Arnold Press
Đứng thẳng, cầm tạ, xoay tay khi nâng lên. Cảm nhận vai và cơ tay làm việc. Lưu ý: Tránh nếu bạn có chấn thương vai.
5
Kéo tay sau lưng (Rear Delt Row)
Ngồi hoặc đứng thẳng lưng, kéo tạ về phía ngực. Cảm nhận cơ lưng giữa làm việc. Lưu ý: Sử dụng tạ nhẹ nếu bạn chưa quen.
6
Xoay Nga (Russian Twist)
Ngồi trên sàn, giữ tạ trước ngực và xoay người. Cảm nhận cơ bụng hoạt động. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về cột sống.
7
Lunge Quay
Thực hiện từng bên với động tác lunge. Cảm nhận đùi và mông làm việc. Lưu ý: Không đi quá xa để tránh mất thăng bằng.
8
Squat Goblet
Cầm tạ ở phía trước, hạ người vào tư thế squat. Cảm nhận cơ mông và đùi làm việc. Lưu ý: Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có vấn đề về đầu gối.
9
Tăng cường cơ bụng - Pulses
Nằm ngửa, gập đầu gối, nâng phần trên của người lên và giữ lại. Cảm nhận cơ bụng căng cứng. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về cột sống hoặc bụng.
10
Curls Bài Tập Tay
Cầm tạ, thực hiện động tác cuốn tay. Cảm nhận cơ tay làm việc. Lưu ý: Không thực hiện nếu có chấn thương tay.
11
Đẩy Tạ Từ Bên
Hạ người xuống với tạ, giữ cho cơ thể thẳng và đẩy lên. Cảm nhận tất cả các cơ trong cơ thể. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về vai.
12
Tư Thế Plank với Động Tác
Giữ ở tư thế plank, thực hiện kéo đầu gối về phía khuỷu tay. Cảm nhận cơ bụng và cơ lưng dưới làm việc. Lưu ý: Có thể cần giữ động tác plank nếu chưa quen.
Lưu ý an toàn
Tránh tất cả các bài tập nếu bạn có chấn thương nghiêm trọng hoặc các vấn đề về sức khỏe không được kiểm soát.
Thời lượng: 15p 59s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơ
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Béo phì, Thừa cân, Tăng huyết áp, Viêm khớp dạng thấp, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 lưng💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#15 phút#cường độ thấp#lưng#người mới bắt đầu
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm