Bài Tập Thấp Cường Độ 15 Phút
Bài tập nhẹ nhàng phù hợp cho mọi đối tượng, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
🏃 Hướng dẫn
Video này cung cấp cho bạn một bài tập thấp cường độ trong 15 phút, giúp cải thiện sức khỏe và tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không cần thiết bị. Nếu bạn gặp vấn đề về đau lưng, mệt mỏi cơ bắp hay muốn duy trì hoạt động thể chất hàng ngày, bài tập này sẽ là giải pháp hiệu quả cho bạn.
Lợi ích
Kỹ thuật thực hiện
Squats
Đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Ngồi xuống như thể bạn đang ngồi ghế, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân. Cảm nhận: Cảm thấy căng ở cơ đùi và mông. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về đầu gối.
Pulsing Squats
Giống như squat nhưng thực hiện 5 lần nhấp nháy ở vị trí thấp. Cảm nhận: Cảm giác căng ở đùi và cơ mông. Lưu ý: Giữ lưng thẳng và mắt nhìn về phía trước.
Mountain Climbers
Vào tư thế plank, kéo từng gối vào ngực chậm rãi. Cảm nhận: Cảm thấy cơ bụng và tay hoạt động. Lưu ý: Giữ khung xương sống thẳng.
Half Burpees
Bắt đầu ở tư thế đứng, hạ thân xuống, bước lùi vào plank và bước trở lại. Cảm nhận: Cảm thấy cơ chân và bụng hoạt động. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về cổ tay hoặc lưng dưới.
Squats với Side Kicks
Thực hiện squat và đá chân sang một bên. Cảm nhận: Cảm giác ở cơ đùi và cơ mông. Lưu ý: Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.
Hít Đất
Bắt đầu ở tư thế plank, hạ thấp cơ thể xuống và nâng lên. Cảm nhận: Cơ ngực và cơ tay làm việc. Lưu ý: Tránh nếu có vấn đề về vai.
Tư thế Plank
Duy trì tư thế plank trên khuỷu tay. Cảm nhận: Cảm thấy cơ bụng. Lưu ý: Nếu quá khó, có thể quỳ gối để giảm cường độ.
Kéo Gối Lên
Nâng đầu gối lên trong khi thực hiện tư thế march. Cảm nhận: Cơ bụng làm việc. Lưu ý: Điều chỉnh cường độ theo khả năng.
Reverse Lunge và Lateral Lunge
Khi thực hiện lunge, đảm bảo giữ thẳng thân trên. Cảm nhận: Cảm thấy căng ở cơ đùi. Lưu ý: Giữ đầu gối không vượt quá mũi chân.
Tập Shoulder Taps
Từ tư thế plank, lần lượt gõ vào vai đối diện. Cảm nhận: Cảm giác ở cơ lõi và vai. Lưu ý: Giữ cho cơ thể ổn định không bị lắc.
Bicep Crunch
Nằm ngửa, một chân giữ trên mặt đất, co gối và đưa khuỷu tay chạm đầu gối. Cảm nhận: Cảm giác căng cơ bụng. Lưu ý: Giữ cho cổ không bị căng.
Reverse Crunch
Nằm ngửa, co đầu gối về phía ngực và nâng hông lên. Cảm nhận: Cảm giác ở cơ bụng thấp. Lưu ý: Giữ đầu và cổ trên mặt đất.
Walkouts
Bắt đầu đứng dậy, hạ tay xuống đất, đi ra tư thế plank và trở lại. Cảm nhận: Cảm thấy tất cả các cơ đang làm việc. Lưu ý: Điều chỉnh theo khả năng của bạn.
Lưu ý an toàn
Tránh thực hiện nếu có các vấn đề nghiêm trọng về đầu gối, lưng hoặc vai.
Mục tiêu trị liệu
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Béo phì, Thừa cân, Tăng huyết áp, Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm