Bài Tập Tăng Cường Tay, Cổ Tay & Cẳng Tay

Dr Levi Harrison•13/9/2014

Video hướng dẫn các bài tập tăng cường cho tay và cổ tay, phù hợp cho người cần phục hồi chức năng.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video cung cấp 7 bài tập thiết kế để tăng cường sức mạnh tay, cổ tay và cẳng tay, đảm bảo cân bằng và ngăn ngừa chấn thương cho người tập thể thao và người làm văn phòng.

🏃 Hướng dẫn

Đau tay, yếu cổ tay và cẳng tay có thể ảnh hưởng đến khả năng làm việc và sinh hoạt hàng ngày. Video này sẽ hướng dẫn bạn thực hiện các bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho tay, cổ tay và cẳng tay, từ đó giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện chức năng vận động.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ tay và sức bền cho cổ tay.

Cải thiện khả năng kiểm soát và phối hợp động tác.

Giảm nguy cơ chấn thương liên quan đến lặp lại động tác.

Kỹ thuật thực hiện

Tạo hình nắm tay (Fist Clench)

Tạo hình nắm tay trong 30 giây, lặp lại 2 set. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy sự căng cơ ở các ngón tay và lòng bàn tay. Lưu ý: Tránh nếu bạn đang bị đau cổ tay.

Mở và đóng ngón tay (Finger Abduction/Adduction)

Mở và đóng ngón tay trong 30 giây, lặp lại 2 set. Cảm nhận: Kích thích sự di chuyển cơ bản của các ngón tay. Lưu ý: Không nên thực hiện nếu có chấn thương tại các ngón tay.

Gập cổ tay (Wrist Flexion)

Gập cổ tay xuống và trở về vị trí trung lập. Thực hiện trong 30 giây, lặp lại 2 set. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm nhận được căng ở bắp tay và cổ tay. Lưu ý: Không làm nếu có đau khớp cổ tay.

Duỗi cổ tay (Wrist Extension)

Đặt cẳng tay lên đùi, duỗi cổ tay về phía trước. Thực hiện 2 set, mỗi set 30 giây. Cảm nhận: Cảm giác căng ở phần trên của cổ tay. Lưu ý: Tránh nếu có bất kỳ chấn thương nào ở cổ tay.

Cuốn tạ (Dumbbell Wrist Curl)

Ngồi, cẳng tay tựa lên đùi, sử dụng tạ. Thực hiện 3 set, mỗi set 20 lần. Cảm nhận: Tăng cường cảm giác ở phần cơ bắp bên trong cẳng tay. Lưu ý: Đảm bảo giữ tư thế lưng thẳng trong quá trình tập.

Cuốn ngược tay (Dumbbell Reverse Wrist Curl)

Tương tự như cuốn tạ nhưng tác động ngược. Thực hiện 3 set, mỗi set 20 lần. Cảm nhận: Cảm thấy sức mạnh ở các cơ vùng trên của cẳng tay. Lưu ý: Giữ tay không được bị nhấc ra khỏi đùi.

Cuốn ngón tay (Finger Curl)

Lặp lại động tác cuốn ngón tay. Thực hiện 3 set, mỗi set 20 lần. Cảm nhận: Cảm giác cả cơ cổ tay và ngón tay hoạt động. Lưu ý: Không thực hiện nếu có dấu hiệu chấn thương.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện các bài tập nếu bạn đã có tiền sử chấn thương tai, cổ tay hoặc bất kỳ vấn đề khác liên quan đến đau cơ khớp.

Thời lượng: 7p 1s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 tay💪 cổ tay💪 cẳng tay

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#7 phút#cường độ thấp#tay#người cần phục hồi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm