Bài Tập Tăng Cường Cơ Hông Giảm Đau

Nằm ngửa với đầu gối gập và bàn chân để trên mặt đất. Ép xương chậu xuống bằng cách siết cơ bụng và mông, sau đó trở về vị trí ban đầu. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy sự nâng hạ nhẹ nhàng ở vùng xương chậu. Lưu ý: Không thực hiện nếu bạn có cơn đau lưng cấp tính.

Nằm ngửa, chân gập và bàn chân trên mặt đất. Nâng mông lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Cảm nhận: Kích thích mạnh mẽ vùng mông và đùi sau. Lưu ý: Đừng uốn cong lưng quá mức khi thực hiện.

Nằm nghiêng, đầu gối gập. Nâng chân trên lên, giữ chân và hông ổn định. Cảm nhận: Sự hoạt động của các cơ xung quanh hông và đùi ngoài. Lưu ý: Đảm bảo không lật người khi nâng chân.

Nằm ngửa, một chân gập và nâng chân kia lên thẳng cho đến khi ngang với chân còn lại. Cảm nhận: Hoạt động của cơ khớp hông. Lưu ý: Giữ cho đầu gối thẳng và không uốn cong.

Nằm nghiêng, nâng chân lên cho đến khi vuông góc với thân người. Cảm nhận: Tăng cường cơ ngoài hông. Lưu ý: Giữ chân thẳng và không nghiêng hông.

Nằm nghiêng, chân dưới cố định và nâng chân trên lên theo chiều thẳng. Cảm nhận: Cơ trong đùi được kích hoạt. Lưu ý: Giữ đầu gối thẳng và không thực hiện động tác quá mạnh.

Nằm sấp, nâng chân lên nhẹ nhàng. Cảm nhận: Sự co lại của cơ mông và đùi sau. Lưu ý: Không nâng chân quá cao để tránh gánh nặng cho lưng.

Ngồi thẳng lưng, nâng đầu gối lên. Cảm nhận: Kích hoạt cơ hip flexors. Lưu ý: Giữ cho lưng thẳng khi thực hiện.

Đứng trước ghế và hạ người xuống cho đến khi chạm ghế, sau đó đứng lên. Cảm nhận: Sự hoạt động của các cơ chân. Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không để đầu gối vượt qua mũi chân.

Đứng thẳng, đưa một chân lên phía trước và hạ xuống thấp. Cảm nhận: Căng thẳng ở mông và đùi. Lưu ý: Đặt gối chết dưới chân xuống để bảo vệ khớp gối.