Bài tập quản lý đau mãn tính

Dr. Katherine Price, PT, DPT•9/12/2021

Bài tập này phù hợp cho những người bị đau mãn tính, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn giải phẫu và cách thực hiện các bài tập nhằm giải quyết đau mãn tính tại lưng, vai và khớp, bao gồm kỹ thuật kéo giãn, giải phóng căng thẳng cơ và bài tập củng cố hiệu quả.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này giúp giảm đau lưng mãn tính, cứng khớp vai và cải thiện động tác cho người bị chấn thương hoặc thoái hóa khớp. Video hướng dẫn này cung cấp một quy trình bài tập dễ thực hiện nhằm giảm thiểu đau đớn và cải thiện chức năng cơ thể.

Lợi ích

Cải thiện khả năng di chuyển của khớp

Giảm căng thẳng cơ và đau mạn tính

Tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp giữ thăng bằng tốt hơn

Kỹ thuật thực hiện

Giải tỏa căng thẳng cơ đùi sau

Ngồi trên ghế, đặt bóng vào sau đùi. Ấn bóng và lăn tiến lùi, dừng lại ở những điểm cảm thấy căng hoặc đau. Cảm nhận căng cơ giảm dần khi nới lỏng. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu có đau khớp gối cấp tính.

Kéo giãn cơ đùi sau

Đặt một chân lên tường, kéo chân còn lại ra ngoài để tạo tư thế kéo giãn. Cảm nhận cơ đùi sau kéo giãn. Lưu ý: Giữ lưng thẳng khi kéo giãn để tránh căng thẳng trên cột sống.

Giải tỏa căng thẳng cơ bắp vùng bắp chân

Sử dụng bóng nhỏ hoặc bóng trên bề mặt bắp chân, lăn từ trên xuống dưới và bên hông. Cảm nhận cơ bắp vùng bắp chân được thư giãn. Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng để tránh chấn thương.

Kéo giãn cơ bắp chân

Thực hiện tư thế kéo giãn với chân phía sau được duỗi thẳng và đầu gối phía trước khuỵu xuống. Cảm nhận căng ở bắp chân. Lưu ý: Đừng để đầu gối vượt quá ngón chân để tránh chấn thương.

Giải tỏa căng thẳng cơ vùng thắt lưng

Nằm ngửa, đặt quả bóng golf dưới thắt lưng. Lăn qua vùng căng và giữ áp lực ở những vùng cứng. Cảm nhận sự giảm căng thẳng. Lưu ý: Có thể điều chỉnh mức độ áp lực tùy theo cảm nhận.

Kéo giãn cơ thắt lưng, cơ vai

Nằm trên mặt lưng, kéo tay phía bên cần giãn sang bên đối diện. Cảm nhận sự dài ra ở cơ vai và lưng. Lưu ý: Thực hiện kéo giãn từ từ và không làm tăng đau.

Củng cố cơ lõi qua plank

Giữ tư thế plank với cơ mông siết chặt. Thực hiện 30 giây. Cảm nhận cơ bụng và cơ mông làm việc. Lưu ý: Nếu cảm thấy đau thắt lưng, dừng ngay lập tức.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện nếu bạn đang trong tình trạng đau nghiêm trọng ở lưng, khớp gối hay các vấn đề liên quan đến tư thế cơ thể khác. Luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bài tập.

Thời lượng: 45p 22s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện sức bền tim phổi

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Viêm khớp dạng thấp

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#45 phút#cường độ thấp#đau lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm