Bài Tập Pilates Cơ Bản Cho Người Mới

Hạ Vy Pilates•6/7/2022

Bài tập Pilates nhẹ nhàng, phù hợp cho người mới bắt đầu và người cao tuổi.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập Pilates cơ bản giúp cải thiện linh hoạt, sức mạnh cơ bắp và tư thế. Nó bao gồm các kỹ thuật thở, giãn cơ lưng, tăng cường cơ bụng, tư thế cầu và kiểm soát cơ vai.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập Pilates trong video này chủ yếu hướng đến những người mới bắt đầu, giúp cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh cơ bắp và tư thế. Những bài tập này có thể hỗ trợ giảm đau lưng, cứng khớp và tăng cường sức khỏe tổng thể.

Lợi ích

Tăng cường khả năng linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

Cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

Hỗ trợ điều chỉnh cấu trúc cơ thể, giảm căng thẳng và mệt mỏi.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động

Đứng thẳng, hít sâu vào và nâng cao đỉnh đầu. Cảm nhận sự giãn căng từ lưng và vai. Lưu ý: Không làm nếu có đau hoặc chấn thương ở vùng lưng.

Giãn cơ lưng

Ngồi thẳng, hai chân mở rộng vừa phải, tay đặt nhẹ lên đầu gối. Hít vào và thở ra khi bạn nhẹ nhàng uốn người sang một bên. Cảm nhận sự kéo căng ở một bên cơ thể. Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không làm nếu có đau lưng dưới.

Bài tập cơ bụng

Nằm ngửa, hai chân co lại và tay đặt sau đầu. Hít vào và khi thở ra, nâng đầu lên khỏi mặt thảm. Cảm nhận cơ bụng đang làm việc. Lưu ý: Tránh kéo căng cổ hoặc dành sức vào cổ.

Tư thế cầu

Nằm ngửa, hai gối co và tay dọc theo thân. Hít vào và từ từ nâng hông lên, tạo thành một cây cầu. Cảm nhận cơ mông và đùi làm việc. Lưu ý: Giữ thắt lưng không bị võng.

Kỹ thuật kiểm soát cơ vai

Ngồi thẳng, hai tay đặt lên đùi. Hít vào và khi thở ra, kẹp chặt vai lại với nhau. Cảm nhận sự gắn kết ở vùng vai. Lưu ý: Không để lưng bị võng khi thực hiện.

Lưu ý an toàn

Tránh tập nếu bạn có các vấn đề về lưng cấp tính, chấn thương cổ chân hay đầu gối.

Thời lượng: 61p 3s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm, Đau cổ - Vai gáy - Rối loạn tư thế

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#60 phút#cường độ thấp#đau lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm