Bài tập phục hồi gãy mắt cá chân: Tuần 6

Sport Rehab Guide•27/1/2022

Bài tập phục hồi cho người bị gãy mắt cá chân, phù hợp cho giai đoạn phục hồi.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video cung cấp các bài tập phục hồi cho bệnh nhân sau khi bị gãy mắt cá chân, bao gồm tình huống giãn cơ, chuyển trọng lượng và nâng gót chân để tăng cường sức mạnh và khả năng chịu trọng lượng của khớp mắt cá chân.

🏃 Hướng dẫn

Sau gãy mắt cá chân, bệnh nhân cần những bài tập phục hồi nhằm tăng cường tính linh hoạt, sức mạnh và khả năng chịu trọng lượng của mắt cá. Video này hướng dẫn cách thực hiện các bài tập phục hồi an toàn trong tuần thứ sáu sau gãy mắt cá chân.

Lợi ích

Tăng cường khả năng linh hoạt cho khớp mắt cá chân.

Cải thiện sức mạnh các cơ xung quanh mắt cá chân.

Kỹ thuật thực hiện

Kéo dãn cổ chân qua chuyển động chiều dọc

Di chuyển mắt cá chân về phía trước và phía sau, thực hiện từng bên. Cảm nhận sự nhẹ nhõm ở khớp mắt cá chân. Lưu ý: Nếu có đau dai dẳng, giảm cường độ bài tập.

Chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia

Đứng thẳng, nhẹ nhàng chuyển trọng lượng từ chân này sang chân kia. Cảm nhận sự ổn định dưới chân. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu có cảm giác đau hoặc không ổn định.

Nâng gót chân - Double Leg Calf Raises

Đứng thẳng, từ từ nâng gót chân lên tiptoes, giữ trong vài giây rồi hạ xuống. Cảm nhận sự hoạt động của cơ bắp ở bắp chân. Lưu ý: Nếu không thể thực hiện đầy đủ, hãy giảm chiều cao nâng.

Kéo dãn và uốn gối

Khi gót chân vẫn chạm đất, nhẹ nhàng uốn cong gối để kéo dãn cơ bắp phía sau. Cảm nhận cơn dãn nhẹ ở bắp chân. Lưu ý: Không kéo dãn quá mức khiến đau nhức.

Tối ưu hóa dáng đi

Tập đi từ gót chân đến mũi chân, để cải thiện dáng đi. Cảm nhận sự nhẹ nhàng trong chuyển động. Lưu ý: Quan sát nếu có sự khó khăn trong di chuyển.

Tập kháng lực với Eversion và Inversion

Dùng tay đẩy vào bên ngoài và bên trong của bàn chân, cảm nhận được áp lực tại vùng mắt cá chân. Lưu ý: Chỉ thực hiện khi không cảm thấy đau dữ dội.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện các bài tập nếu có triệu chứng đau cấp tính ở vùng mắt cá chân hoặc không chắc chắn về khả năng chịu trọng lượng của chân bạn.

Thời lượng: 2p 57s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 mắt cá chân💪 bắp chân

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#gãy mắt cá chân#phục hồi#tuần 6#2 phút

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm