Bài tập phục hồi dây chằng bên trong tuần 1-4

Bs Tú Dây Chằng•17/3/2024

Bài tập phù hợp cho người phục hồi sau chấn thương dây chằng bên trong.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video cung cấp hướng dẫn bài tập phục hồi đơn giản và hiệu quả cho dây chằng bên trong, tập trung vào việc cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh trong 4 tuần đầu.

🏃 Hướng dẫn

Đau khớp và yếu cơ là những vấn đề thường gặp sau chấn thương dây chằng. Video này hướng dẫn các bài tập phục hồi giúp tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt của dây chằng bên trong trong vòng 4 tuần, từ đó giảm thiểu nguy cơ tái phát chấn thương.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cho dây chằng, giúp cải thiện độ ổn định khớp.

Giảm cảm giác đau nhức và tăng khả năng vận động cho khớp bị ảnh hưởng.

Kỹ thuật thực hiện

Bài Tập 1: Kéo Giãn Dây Chằng

Ngồi thẳng lưng, đưa chân phải ra trước, gập người về phía trước và giữ tư thế trong 20 giây. Cảm nhận sự căng nhẹ ở hông và đùi. Lưu ý: Không gập lưng, giữ lưng thẳng.

Bài Tập 2: Cường độ Bắt Đầu

Đứng với chân rộng bằng vai, từ từ hạ thấp cơ thể như thể bạn đang ngồi lên ghế, giữ tư thế trong 5-10 giây rồi trở về vị trí đứng. Cảm nhận sự hoạt động của cơ đùi và mông. Lưu ý: Tránh hạ người quá thấp nếu đau nhức.

Bài Tập 3: Gặp Gỡ Cơ

Nằm ngửa, co gối và kéo gót chân về phía mông, giữ tư thế trong 15-20 giây. Cảm nhận sự kéo căng ở vùng đùi trước. Lưu ý: Ngừng ngay nếu có cơn đau nhói bất thường.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện nếu bạn có các triệu chứng đau cấp tính ở khu vực khớp hoặc có tiền sử chấn thương nặng gần đây.

Thời lượng: 10p 49s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Hạn chế nhiều

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#10 phút#cường độ thấp#lưng#người phục hồi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm