←
Chi tiết Video
0:000:00
Bài tập nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu
The Body Coach TV by Joe Wicks•31/12/2023
Bài tập 15 phút phù hợp cho người mới bắt đầu, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn bài tập nhẹ nhàng cho người mới bắt đầu với các động tác dễ thực hiện, tập trung vào việc cải thiện sức mạnh và tính linh hoạt, phù hợp cho tất cả các đối tượng.
🏃 Hướng dẫn
Bài tập này giúp giảm cứng khớp và cải thiện tuần hoàn cho những người mới bắt đầu tập luyện thể thao. Chương trình không chỉ hướng dẫn cách vận động nhẹ nhàng mà còn giúp cải thiện sức khỏe tổng thể một cách hiệu quả.
Lợi ích
Tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho các khớp.
Cải thiện khả năng vận động và giảm căng thẳng.
Kỹ thuật thực hiện
1
Khởi động với đi bộ tại chỗ
Đi bộ nhẹ nhàng tại chỗ trong 35 giây.
Cảm nhận: Cảm thấy nhịp tim bắt đầu tăng lên và cơ thể ấm lên.
Lưu ý: Không nên áp lực lên khớp gối nếu có vấn đề với chúng.
Cảm nhận: Cảm thấy nhịp tim bắt đầu tăng lên và cơ thể ấm lên.
Lưu ý: Không nên áp lực lên khớp gối nếu có vấn đề với chúng.
2
Squat nhẹ nhàng
Đứng thẳng, nhẹ nhàng ngồi xổm và đứng dậy.
Cảm nhận: Cảm thấy căng ở đùi và mông.
Lưu ý: Đừng đi quá sâu và giữ lưng thẳng.
Cảm nhận: Cảm thấy căng ở đùi và mông.
Lưu ý: Đừng đi quá sâu và giữ lưng thẳng.
3
Jumping jacks hoặc bước ra
Thực hiện jumping jacks hoặc bước ra với hai tay vươn lên.
Cảm nhận: Cảm giác nhịp tim tăng lên.
Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc cổ chân.
Cảm nhận: Cảm giác nhịp tim tăng lên.
Lưu ý: Tránh nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc cổ chân.
4
Bước sang hai bên
Bước sang một bên rồi trở về.
Cảm nhận: Cảm giác căng ở đùi trong và mông.
Lưu ý: Đảm bảo không dùng tay để hỗ trợ.
Cảm nhận: Cảm giác căng ở đùi trong và mông.
Lưu ý: Đảm bảo không dùng tay để hỗ trợ.
5
Nhấc đầu gối cao
Đi bộ tại chỗ nhưng nhấc cao đầu gối và vung tay.
Cảm nhận: Cảm thấy gân kheo và cơ bụng làm việc.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng và cổ.
Cảm nhận: Cảm thấy gân kheo và cơ bụng làm việc.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng và cổ.
6
Squat pulse
Ngồi xổm nhẹ và thực hiện nhún hai lần rồi đứng lên.
Cảm nhận: Sức mạnh cơ bắp được xây dựng.
Lưu ý: Không đi quá sâu và giữ thẳng lưng.
Cảm nhận: Sức mạnh cơ bắp được xây dựng.
Lưu ý: Không đi quá sâu và giữ thẳng lưng.
7
Shuffle
Đứng shuffler sang hai bên.
Cảm nhận: Tăng nhịp tim và sức bền.
Lưu ý: Đảm bảo không có vật cản dưới chân.
Cảm nhận: Tăng nhịp tim và sức bền.
Lưu ý: Đảm bảo không có vật cản dưới chân.
8
Knee smashes
Vươn tay lên và nhấc đầu gối để chạm tay.
Cảm nhận: Kết hợp hoạt động của cơ bụng và hông.
Lưu ý: Duy trì sự ổn định từ phần dưới.
Cảm nhận: Kết hợp hoạt động của cơ bụng và hông.
Lưu ý: Duy trì sự ổn định từ phần dưới.
9
Vòng tay
Chuyển động tay theo hình tròn.
Cảm nhận: Cảm thấy cơ vai và cổ hoạt động.
Lưu ý: Không quá sức nếu có bất kỳ đau đớn nào.
Cảm nhận: Cảm thấy cơ vai và cổ hoạt động.
Lưu ý: Không quá sức nếu có bất kỳ đau đớn nào.
10
Chạy tại chỗ
Chạy nhẹ nhàng tại chỗ.
Cảm nhận: Hơi thở tăng tốc và nhịp tim tăng lên.
Lưu ý: Nếu thấy khó khăn, hãy chuyển sang đi bộ.
Cảm nhận: Hơi thở tăng tốc và nhịp tim tăng lên.
Lưu ý: Nếu thấy khó khăn, hãy chuyển sang đi bộ.
11
Lunge ngược
Bước lùi nhẹ nhàng với mỗi chân.
Cảm nhận: Cơ mông và bắp chân làm việc.
Lưu ý: Đừng đi quá sâu, nếu cảm thấy khó.
Cảm nhận: Cơ mông và bắp chân làm việc.
Lưu ý: Đừng đi quá sâu, nếu cảm thấy khó.
12
Đá chân về phía trước
Đá chân về phía trước lần lượt.
Cảm nhận: Cơ chân và hông căng ra.
Lưu ý: Không nhảy quá cao để tránh chấn thương.
Cảm nhận: Cơ chân và hông căng ra.
Lưu ý: Không nhảy quá cao để tránh chấn thương.
13
Leo dây
Giả vờ leo dây bằng cách nâng cao chân.
Cảm nhận: Cơ bắp và tim đều được hoạt động.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng.
Cảm nhận: Cơ bắp và tim đều được hoạt động.
Lưu ý: Giữ thẳng lưng.
14
Ngồi xổm và nhấc đầu gối
Ngồi xổm xuống và nhấc đầu gối lên.
Cảm nhận: Cơ bụng và đùi làm việc đồng thời.
Lưu ý: Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Cảm nhận: Cơ bụng và đùi làm việc đồng thời.
Lưu ý: Không để đầu gối vượt quá mũi chân.
Lưu ý an toàn
Tránh bài tập này nếu bạn có vấn đề về khớp gối, cổ chân hoặc lưng.
Thời lượng: 16p 11s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Phù hợp với bệnh
Không có bệnhTiểu đườngThừa cânBéo phìTăng huyết ápViêm khớp dạng thấpĐau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệmMất ngủTrầm cảm
Mục tiêu trị liệu
Giảm stress / cải thiện giấc ngủCải thiện sức bền tim phổiCải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận độngKiểm soát cân nặng / giảm mỡCải thiện tuần hoàn / huyết áp
⚠️ Thận trọng
Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Loãng xương, Suy tim
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 lưng💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#15 phút#cường độ thấp#đau lưng#người cao tuổi
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm