Bài Tập Loãng Xương Bảo Vệ Cột Sống

AskDoctorJo•3/3/2025

Video hướng dẫn bài tập an toàn cho người loãng xương, phù hợp cho người cao tuổi.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập này bao gồm các động tác nằm để tăng cường sức mạnh và ổn định cho cột sống, giảm đau lưng, đặc biệt cho những người mắc loãng xương. Đảm bảo giữ tư thế an toàn và thực hiện với cường độ phù hợp.

🏃 Hướng dẫn

Trong bài tập này, chúng ta sẽ tập trung vào việc cải thiện sức khỏe cột sống cho những người bị loãng xương. Bài tập này giúp giảm đau lưng và tăng cường sự ổn định của cột sống bằng cách tận dụng các cơ bắp chính, giữ cho cột sống đúng tư thế.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ lưng và cơ bụng, hỗ trợ cột sống

Cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương do loãng xương

Kỹ thuật thực hiện

Tư thế nằm Hook Line

Thực hiện: Nằm ngửa, chân co lại, giữ cho gối ở trên cao. Cảm nhận: Bạn nên cảm thấy các cơ bụng và cơ lưng dưới tham gia một cách nhẹ nhàng mà không gây khó chịu. Lưu ý y khoa: Không thực hiện nếu bạn có triệu chứng đau lưng nghiêm trọng hoặc gãy xương.

Bài tập Đưa tay lên trên

Thực hiện: Trong tư thế nằm, đẩy ngực lên và đưa tay qua đầu, giữ tay thẳng. Cảm nhận: Cảm nhận sự kéo dài ở vai và lưng, một chút căng ở một số cơ. Lưu ý y khoa: Chỉ đưa tay lên mức bạn cảm thấy thoải mái.

Bài tập V-position (V ngược)

Thực hiện: Giữ tay ở vị trí hình chữ V và đẩy lên trên, giữ bả vai xuống. Cảm nhận: Cảm nhận sự căng nhẹ ở cơ vai và ngực. Lưu ý y khoa: Không thực hiện nếu bạn có triệu chứng đau vai hay cổ.

Bài tập Co cơ hông (Hip Extension)

Thực hiện: Nằm ở tư thế Hook Line, đẩy gót chân xuống sàn để kích hoạt cơ đùi sau và mông. Cảm nhận: Cảm thấy sự hoạt động của cơ mông và cơ đùi. Lưu ý y khoa: Nếu có đau ở hông, hãy giảm cường độ.

Thực hiện Độ nghiêng chậu (Pelvic Tilt)

Thực hiện: Nâng khung xương chậu nhẹ nhàng để làm phẳng lưng dưới. Cảm nhận: Cảm giác căng nhẹ ở vùng lưng dưới và bụng khi thực hiện. Lưu ý y khoa: Không giữ hơi thở trong khi tập.

Bài tập Đi bộ tại chỗ (Marching)

Thực hiện: Trong tư thế độ nghiêng chậu, nâng chân từng cái lên để bắt chước đi bộ. Cảm nhận: Cần cảm nhận sự hoạt động của cơ bụng trong khi giữ tư thế thẳng. Lưu ý y khoa: Nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy không thoải mái.

Lưu ý an toàn

Tránh thực hiện nếu bạn có các triệu chứng về xương sống như đau nhói hoặc gãy xương chưa lành.

Thời lượng: 6p 5s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Loãng xương

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức mạnh cơCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#6 phút#cường độ thấp#lưng#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm