Bài Tập HIIT/CARDIO 10 Phút Thay Thế Máy Chạy

THENX•5/10/2020

Bài tập HIIT 10 phút phù hợp cho người muốn cải thiện sức khỏe tim mạch.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Bài tập HIIT 10 phút hiệu quả giúp đốt cháy calo và xây dựng cơ bắp mà không cần máy móc. Mỗi bài tập được hướng dẫn từng bước với cường độ điều chỉnh cho từng trình độ khác nhau.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập HIIT 10 phút này được thiết kế cho những ai cần thay thế máy chạy nhưng vẫn muốn đốt cháy calo nhiều hơn và xây dựng cơ bắp hiệu quả. Tiến trình sẽ giúp bạn tiêu tốn calorie gấp ba lần so với chạy bộ trên máy và vẫn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu.

Lợi ích

Tăng cường sức bền tim mạch và sức mạnh cơ bắp.

Đốt cháy lượng calo lớn hơn so với các bài tập truyền thống như chạy trên máy.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi Động - Chạy Nâng Đầu Gối

Chạy tại chỗ nâng đầu gối lên cao trong 45 giây. Cảm nhận cường độ nhịp tim gia tăng. Lưu ý: Bắt đầu với tốc độ chậm để làm quen.

Leo Núi

Vào tư thế chống đẩy, lần lượt đưa đầu gối lên ngực trong 45 giây. Cảm nhận cơ bụng hoạt động. Lưu ý: Giữ lưng thẳng và hít thở đều.

Burpee

Thực hiện chuyến động từ tư thế đứng xuống tư thế chống đẩy và trở về. Nếu khó khăn, bạn có thể không nhảy lên khi đứng lên. Cảm nhận cơ tay và chân hoạt động. Lưu ý: Nghỉ hơi nếu cảm thấy mệt.

Plank Đánh Cao

Từ tư thế plank, nâng cao một tay lên trời, chuyển bên sau 22 giây mỗi bên. Cảm nhận cơ bụng và lưng dưới được kích hoạt. Lưu ý: Giữ cơ thể thẳng.

Xoay Nga

Ngồi với chân nâng lên, xoay bên này sang bên kia trong 45 giây. Cảm nhận cơ bụng căng lên. Lưu ý: Nếu cần, có thể để chân xuống.

Đảo Bước

Nhảy từ bước này sang bước khác, thực hiện trong 45 giây. Cảm nhận mạch máu lưu thông, phấn chấn. Lưu ý: Nếu không nhảy được, có thể bước chậm.

Push Up Bên

Thực hiện push up rồi di chuyển sang bên cạnh. Nếu không nổi bật có thể thực hiện trên bề mặt cao hơn. Cảm nhận sự cố gắng ở bả vai. Lưu ý: Duy trì tư thế lưng thẳng.

Jumping Jacks

Thực hiện jumping jacks trong 45 giây. Cảm nhận sự gia tăng nhịp tim. Lưu ý: Tập ở tốc độ vừa sức.

In and Outs

Từ tư thế chống đẩy, nhảy vào rồi nhảy ra trong 45 giây. Cảm nhận sự làm việc của cơ bụng. Lưu ý: Có thể thực hiện nhảy nhỏ nếu cần.

Nhảy Bên

Nhảy sang bên này sang bên kia trong 45 giây. Cảm nhận sự huy động từ chân. Lưu ý: Giảm nhịp độ nếu cảm thấy mệt.

Lưu ý an toàn

Tránh tập khi có chấn thương khớp hoặc đau cơ nghiêm trọng. Ngưng ngay nếu cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở.

Thời lượng: 14p 5s

Độ khó: Trung bình

Cường độ: Nặng

Phù hợp với thể trạng: Đang vận động tốt

Mục tiêu trị liệu

Cải thiện sức bền tim phổiKiểm soát cân nặng / giảm mỡ

⚠️ Thận trọng

Hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn bị: Tăng huyết áp, Hen suyễn, COPD - Phổi tắc nghẽn mạn tính

Dụng cụ cần thiết

🏋️ không cần

Tác động chính

💪 tim💪 phổi

Thể loại

cardiothể dục

⚠️ Lưu ý khi tập

Có thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#10 phút#cường độ cao#tim#người khỏe mạnh

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm