←
Chi tiết Video
0:000:00
Bài tập giãn cơ 15 phút cho người đi xe đạp
Dynamic Cyclist•3/8/2023
Bài tập giãn cơ nhẹ nhàng, phù hợp cho người đi xe đạp và người mới bắt đầu.
⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý
Tóm tắt nội dung:Hướng dẫn chi tiết về các bài tập giãn cơ cho người đi xe đạp, bao gồm các động tác nhằm cải thiện sự linh hoạt và giảm đau nhức, với các kỹ thuật rõ ràng và lưu ý y khoa cụ thể.
🏃 Hướng dẫn
Bài tập này đã được thiết kế đặc biệt cho những người đi xe đạp thường xuyên. Chúng giúp giảm đau và căng cơ ở vùng lưng, hông và chân. Video này hướng dẫn bạn từng bước để giải quyết tình trạng đau nhức và cứng khớp, đồng thời cải thiện khả năng linh hoạt và sự ổn định.
Lợi ích
Tăng cường độ linh hoạt khớp cụ thể
Giảm căng thẳng và cortisol trong cơ thể
Cải thiện sự di chuyển của cột sống
Kỹ thuật thực hiện
1
Bước Chùng Gập Người Kết Hợp Xoay
Đứng thẳng, bước một chân lên phía trước, gập đầu gối chân trước, giữ lưng thẳng. Xoay người về phía chân trước rồi trở về giữa. Cảm nhận: Căng nhẹ ở háng và đùi. Lưu ý: Tránh nếu có chấn thương đầu gối cấp tính.
2
Kéo Giãn Cơ Bắp Chân
Đứng, gập một chân và kéo gót chân về phía mông. Xác định vị trí đầu gối hướng xuống đất. Cảm nhận: Căng ở mặt trước đùi. Lưu ý: Tránh nếu có cơn đau đầu gối.
3
Kéo Giãn Cơ Tam Đầu và Lưng
Đứng, nhấc tay lên, chạm vào vai bên cùng, và kéo khuỷu tay ra sau. Xoay đầu về phía bên đối diện. Cảm nhận: Căng ở vùng lưng và bắp tay. Lưu ý: Không kéo mạnh hơn mức cần thiết.
4
Gập Người Mở Ngực
Đứng với chân cách nhau khoảng bằng hông, gập xuống và kéo tay ra sau. Cảm nhận: Căng ở lưng dưới và ngực. Lưu ý:Không gập quá mức nếu có đau lưng.
5
Gập Người Vận Động
Bước chân ra phía trước, giữ đầu gối thẳng, tay đặt bên cạnh chân phía trước. Cảm nhận: Căng ở vùng hông. Lưu ý: Nếu có vấn đề về hông, hãy giảm bớt độ sâu.
6
Kéo Giãn Cơ Vị Trí Nằm
Nằm ngửa, chân co lại, tay duỗi ngang, nâng tay lên và về vị trí ban đầu. Cảm nhận: Căng ở vai và lưng. Lưu ý: Giữ tay gần mặt đất.
7
Kéo Giãn Cơ Đùi Trong
Ngồi, bàn chân chạm nhau, để đầu gối thư giãn xuống. Cảm nhận: Căng ở vùng đùi trong. Lưu ý: Giữ lưng thẳng và không nghiêng người.
8
Gập Chân Động Tác Scorpion
Nằm sấp, chân duỗi thẳng, theo từng bước, gập một chân, xoay hông xuống đất. Cảm nhận: Căng ở lưng dưới. Lưu ý: Không xoay quá nhiều nếu bạn cảm thấy đau.
9
Tư Thế Hình Thang
Ngồi, đưa tay qua đầu, nghiêng đầu về phía bên bạn đang kéo. Cảm nhận: Căng ở bên cổ. Lưu ý: Không kéo quá mạnh tay.
Lưu ý an toàn
Tránh tập nếu bạn có bất kỳ chấn thương nặng nào ở chân, đầu gối hoặc lưng.
Thời lượng: 15p 53s
Độ khó: Dễ
Cường độ: Nhẹ
Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được
Mục tiêu trị liệu
Cải thiện linh hoạt / biên độ vận độngGiảm stress / cải thiện giấc ngủ
Dụng cụ cần thiết
🏋️ thảm
Tác động chính
💪 lưng💪 vai
Thể loại
yogagiãn cơ
⚠️ Lưu ý khi tập
Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)
Từ khóa
#15 phút#cường độ thấp#đau lưng#người mới bắt đầu
SuckhoeAI - Bản thử nghiệm