Bài Tập Giảm Đau Vai 20 Phút

AskDoctorJo•15/3/2021

Bài tập giãn cơ và vận động nhẹ giúp giảm đau vai, phù hợp cho người cao tuổi và người có hạn chế vận động.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video hướng dẫn bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cơ vai trong 20 phút, bao gồm các động tác khởi động, kéo giãn và các bài tập củng cố nhằm giảm đau và cải thiện chức năng của cơ vai.

🏃 Hướng dẫn

Bài tập này được thiết kế để giảm đau, căng cứng vai và hạn chế các vấn đề về cơ xương khớp. Video cung cấp các bài tập kéo giãn và tăng cường để phục hồi chức năng, phù hợp với những người gặp phải các vấn đề về vai.

Lợi ích

Tăng cường sự linh hoạt của các khớp vai.

Giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng nhờ tăng cường quá trình vận chuyển oxy trong máu.

Kỹ thuật thực hiện

Khởi động vai (Chuyển động vòng vai)

Thực hiện các vòng tròn vai về phía trước và phía sau trong 30 giây. Cảm nhận: Vai dần trở nên mềm mại hơn. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu cảm thấy đau nhức dữ dội.

Động tác gập vai (Shoulder Flexion)

Giữ ngón tay hướng lên, đưa tay lên đến khoảng vai trong khi hít thở sâu. Cảm nhận: Cảm giác kéo giãn nhẹ nhàng từ vai lên cổ. Lưu ý: Không dùng lực quá mức, thực hiện từ từ.

Động tác scaption

Đưa tay lên theo góc 45 độ, giữ ngón tay hướng lên. Cảm nhận: Kéo giãn ở vùng vai dễ chịu. Lưu ý: Ngừng nếu có dấu hiệu đau.

Kéo giãn cơ vai trên (Upper Trap Stretch)

Ngồi lên tay trái, kéo đầu về bên phải. Cảm nhận: Kéo giãn ở vùng vai trên. Lưu ý: Đặt tay sau lưng nếu không thể ngồi lên tay.

Kéo giãn capsular hậu vai (Posterior Capsular Stretch)

Đưa tay trái ngang qua người, giữ ở khuỷu tay để kéo giãn cơ vai. Cảm nhận: Sự căng giãn ở vùng vai. Lưu ý: Chỉ kéo đến mức cảm thấy thoải mái.

Kéo giãn cơ tam đầu (Triceps Stretch)

Kéo khuỷu tay lên nhưng không làm đau vai. Cảm nhận: Kéo nhẹ nhàng ở dưới cánh tay. Lưu ý: Thực hiện trong khoảng hạn chế đau.

Kéo giãn lồng ngực (Chest Stretch)

Kết hợp hai tay ra phía sau, đẩy ra và mở rộng ngực. Cảm nhận: Kéo giãn ở vùng ngực. Lưu ý: Nếu không thể clasp hai tay, có thể sử dụng khăn để hỗ trợ.

Lưu ý an toàn

Tránh tập nếu có các triệu chứng đau vai cấp tính hoặc các vấn đề y tế nghiêm trọng. Nếu cảm thấy đau hoặc không thoải mái khi thực hiện bài tập, nên dừng lại ngay.

Thời lượng: 20p 26s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#20 phút#cường độ thấp#đau vai#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm