Bài Tập Giảm Đau Lưng

AskDoctorJo•7/3/2017

Bài tập giãn cơ và yoga nhẹ nhàng, phù hợp cho người bị đau lưng.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video trình bày một loạt các bài tập giãn cơ đơn giản và hiệu quả nhằm giảm đau lưng, được thiết kế cho những người có triệu chứng chung về đau lưng mà không có chẩn đoán cụ thể. Các động tác bao gồm nghiêng xương chậu, nâng hông, kéo gối về ngực, và các động tác thực hiện tại tư thế plank.

🏃 Hướng dẫn

Bạn đang gặp phải tình trạng đau lưng hoặc cứng cơ do ngồi lâu hoặc do chấn thương nhẹ? Video này cung cấp các bài tập đơn giản giúp giảm đau lưng, tăng cường linh hoạt và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ thể.

Lợi ích

Tăng khả năng cử động của khớp lưng

Giảm căng thẳng tại vùng thắt lưng

Kích thích quá trình hồi phục và giảm đau cơ

Kỹ thuật thực hiện

1. Nghiêng Xương Chậu

Nằm ngửa, gập đầu gối và thực hiện động tác nghiêng xương chậu bằng cách kéo xương chậu ngược về phía mặt đất, giữ trong 3-5 giây rồi thả lỏng. Cảm nhận: Bạn nên cảm thấy sự căng ở vùng lưng dưới. Lưu ý: Tránh hành động này nếu bạn có vấn đề nghiêm trọng về lưng.

2. Động Tác Cầu (Bridge)

Nâng hông lên tạo thành một đường thẳng từ vai đến gối. Hạ xuống từng đoạn một một cách từ từ. Cảm nhận: Sự kéo giãn và khỏe mạnh tại vùng cơ mông và lưng dưới. Lưu ý: Tránh nếu bạn cảm thấy đau lưng cấp tính.

3. Kéo Gối Về Ngực

Nâng một chân lên, giữ gối gần ngực trong 30 giây, sau đó đổi bên. Cảm nhận: Sự căng giãn ở vùng thắt lưng. Lưu ý: Không thực hiện nếu có vấn đề về đầu gối.

4. Kéo Gối Đôi Về Ngực

Nâng cả hai chân lên cùng lúc, giữ trong 30 giây. Cảm nhận: Sự giãn cơ ở vùng lưng dưới. Lưu ý: Đảm bảo không có cảm giác đau khi thực hiện.

5. Xoay Thân

Giữ tay cho tĩnh, xoay thân người qua bên trái rồi bên phải, mỗi bên 5-7 lần, giữ 3-5 giây. Cảm nhận: Sự thoải mái và giảm căng thẳng tại lưng. Lưu ý: Tránh thực hiện nếu có triệu chứng đau dữ dội.

6. Căng Kéo Cầu Nguyện

Thực hiện động tác kéo dài, đầu hướng xuống, giữ trong 30 giây. Cảm nhận: Sự căng giãn dọc theo lưng. Lưu ý: Đừng ép cơ thể vượt quá giới hạn.

7. Động Tác Plank và Mèo-Cow

Chuyển sang vị trí plank, hạ xuống rồi nâng lên thành động tác chó hướng lên và tiếp tục về chó hướng xuống. Lặp lại 3-5 lần. Cảm nhận: Tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt cho cả lưng và cơ bụng. Lưu ý: Đảm bảo làm từ từ để và dùng được cả hai tay và chân.

Lưu ý an toàn

Không thực hiện nếu có các triệu chứng đau lưng cấp tính, thoát vị đĩa đệm nặng hoặc bất kỳ vấn đề nghiêm trọng nào khác liên quan đến cột sống.

Thời lượng: 5p 28s

Độ khó: Dễ

Cường độ: Nhẹ

Phù hợp với thể trạng: Vận động nhẹ được

Phù hợp với bệnh

Đau lưng mạn / Thoát vị đĩa đệm

Mục tiêu trị liệu

Giảm đauCải thiện linh hoạt / biên độ vận động

Dụng cụ cần thiết

🏋️ thảm

Tác động chính

💪 lưng💪 vai

Thể loại

yogagiãn cơ

⚠️ Lưu ý khi tập

Động tác nhẹ nhàngCó thời gian nghỉ giữa hiệpTránh nín thở (Giữ hơi)

Từ khóa

#đau lưng#yoga nhẹ#15 phút#người cao tuổi

SuckhoeAI - Bản thử nghiệm