Bài tập giảm đau khớp hông nằm

Nằm ngửa, gập đầu gối và giữ chân tiếp xúc với mặt đất. Hãy dùng cơ bụng để đẩy rốn xuống mặt phẳng trong 3 đến 5 giây, sau đó thư giãn. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy vùng lưng dưới được thư giãn và sức mạnh của cơ bụng được kích hoạt. Lưu ý: Tránh làm động tác này nếu bạn cảm thấy đau lưng cấp tính.

Giữ chân gập và siết chặt cơ mông như thể bạn đang cố gắng ngăn lại sự bài tiết. Thực hiện trong 3 đến 5 giây rồi thư giãn. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy cơ mông căng lên mà không có chuyển động lớn. Lưu ý: Nếu đau, hãy giảm cường độ siết cơ xuống 30-40%.

Nằm ngửa, giữ gối gập và cố gắng kéo gót chân vào gần mông. Thực hiện siết trong 3 đến 5 giây mà không cần làm động tác lớn. Cảm nhận: Khối cơ bắp đùi sau sẽ cảm thấy căng lên. Lưu ý: Nếu có dấu hiệu co cơ, hãy nhẹ nhàng giảm áp lực.

Nằm ngửa, gập đầu gối và nâng cơ thể lên, giữ vị trí này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Cảm nhận: Cảm giác cơ mông và bắp đùi được kích hoạt. Lưu ý: Thực hiện chậm rãi để tránh quá tải.

Nằm ngửa, lăn chân sang bên với bàn chân hướng lên. Giữ động tác trong vài giây và quay lại vị trí ban đầu. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở vùng hông bên. Lưu ý: Tránh căng quá giới hạn mà bạn cảm thấy không thoải mái.