Bài tập giảm đau khớp hông nằm

AskDoctorJo•25/1/2021

Bài tập phù hợp cho người bị thoái hóa khớp hông, giúp giảm đau và cải thiện linh hoạt.

Người bị thoái hóa khớp có nên tập giảm đau khớp hông nằm không?

Có, bài tập "Bài tập giảm đau khớp hông nằm" phù hợp và an toàn cho người bị thoái hóa khớp. Bài tập hướng tới các mục tiêu: giảm đau, cải thiện linh hoạt, biên độ vận động. Thời lượng 7 phút 45 giây, cường độ nhẹ, mức độ dễ, dụng cụ: thảm. Video giới thiệu năm bài tập nằm giúp giảm đau cho người mắc thoái hóa khớp hông, tập trung vào cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt mà không gây đau đớn.

⏱️ Các mốc thời gian đáng chú ý

Tóm tắt nội dung:Video giới thiệu năm bài tập nằm giúp giảm đau cho người mắc thoái hóa khớp hông, tập trung vào cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt mà không gây đau đớn.

🏃 Hướng dẫn

Nếu bạn đang gặp vấn đề với đau khớp hông do thoái hóa, hãy thực hiện năm bài tập đơn giản này nằm ở vị trí nằm thẳng. Các bài tập này không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện đáng kể tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp xung quanh vùng hông.

Lợi ích

Tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp hông.

Giảm mức độ đau và cải thiện khả năng vận động.

Kỹ thuật thực hiện

1. Động Tác Thay Đổi Xương Chậu

Nằm ngửa, gập đầu gối và giữ chân tiếp xúc với mặt đất. Hãy dùng cơ bụng để đẩy rốn xuống mặt phẳng trong 3 đến 5 giây, sau đó thư giãn. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy vùng lưng dưới được thư giãn và sức mạnh của cơ bụng được kích hoạt. Lưu ý: Tránh làm động tác này nếu bạn cảm thấy đau lưng cấp tính.

2. Động Tác Siết Cơ Mông

Giữ chân gập và siết chặt cơ mông như thể bạn đang cố gắng ngăn lại sự bài tiết. Thực hiện trong 3 đến 5 giây rồi thư giãn. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy cơ mông căng lên mà không có chuyển động lớn. Lưu ý: Nếu đau, hãy giảm cường độ siết cơ xuống 30-40%.

3. Động Tác Siết Cơ Bắp Đùi Sau

Nằm ngửa, giữ gối gập và cố gắng kéo gót chân vào gần mông. Thực hiện siết trong 3 đến 5 giây mà không cần làm động tác lớn. Cảm nhận: Khối cơ bắp đùi sau sẽ cảm thấy căng lên. Lưu ý: Nếu có dấu hiệu co cơ, hãy nhẹ nhàng giảm áp lực.

4. Động Tác Cầu

Nằm ngửa, gập đầu gối và nâng cơ thể lên, giữ vị trí này trong vài giây rồi từ từ hạ xuống. Cảm nhận: Cảm giác cơ mông và bắp đùi được kích hoạt. Lưu ý: Thực hiện chậm rãi để tránh quá tải.

5. Động Tác Đưa Chân Sang Bên

Nằm ngửa, lăn chân sang bên với bàn chân hướng lên. Giữ động tác trong vài giây và quay lại vị trí ban đầu. Cảm nhận: Bạn sẽ cảm thấy căng nhẹ ở vùng hông bên. Lưu ý: Tránh căng quá giới hạn mà bạn cảm thấy không thoải mái.